Športna prehrana

Avtorica članka: Andreja Širca Čampa, univ.dipl.inž., klinična dietetičarka

Iz leta v leto je več športnih zanesenjakov, ki prosti čas namenjajo telesni dejavnosti. V športnih revijah so pogosto objavljeni skrbno načrtovani programi treningov. Vse več športnih zanesenjakov vadi v klubih pod vodstvom osebnih trenerjev v želji po čim boljših rezultatih.

Vsakodnevno rekreativno ukvarjanje s športom, ki ni daljše od ene ure, ne potrebuje tako striktnega pristopa kot ga potrebujejo vrhunski tekmovalci. Zadeva je dosti bolj preprosta, kot se morda zdi na prvi pogled. Za dosego ciljev ne potrebujemo posebnega prehranskega režima in treningov, potrebujemo pa veliko volje in predvsem vztrajnosti. Običajno že majhne spremembe v načinu vadbe in prehranjevanja (npr. redni obroki, optimalen energijski vnos, opuščanje nezdravih prigrizkov, strukturirani obrok pred in po vadbi ...) prinesejo odlične rezultate.

Druga zgodba je, ko se rekreativna uro trajajoča dnevna vadba napreduje v daljšo in vse bolj tekmovalno usmerjeno treniranje. Pred vrati je zagotovo največji tekaški dogodek v Sloveniji, Ljubljanski maraton. Popularnost najdaljše tekaške atletske discipline vztrajno narašča tudi med slovenskimi rekreativnimi tekači. Po podatkih organizatorjev Ljubljanskega maratona je na prvi izvedbi Ljubljanskega maratona leta 1996, 42-kilometersko razdaljo preteklo 153 tekačev, lani 1534, kar desetkrat več. Enako se je na 21-kilometrsko razdaljo leta 1996 podalo 327 tekačev lani že 4436.

Maraton in pol maraton sta vzdržljivostni preizkušnji, ki zahtevata primerno in redno tekaško vadbo, v sklopu ohranjanja zdravja, ustrezne regeneracije in adaptacije na zahtevani telesni napor pa potrebujeta tudi ustrezno prehransko strategijo.

Le trening brez ustrezne prehranske podpore ne bo prinesel optimalnih rezultatov. Z načrtovanjem ustrezne prehranske strategije se ukvarja klinična športna prehrana. Organizmu moramo zagotoviti potrebno energijo, ki jo telo potrebuje ne le za izvajanje treninga ampak tudi za uspešno regeneracijo po končanem naporu in ohranjanje zdravja. Med regeneracijo se v mišicah celijo mikro poškodbe, ki so nastale med treningom, polnijo se glikogenske zaloge ter izgrajujejo nove beljakovine (mišična masa) ter nadomeščajo med naporom izgubljeni elektroliti in tekočina. Govorimo o strateškem vnosu hranil in tekočine pred, med in po vadbi.

Izbrani izdelki iz linije SPAR HIGH PROTEIN z visoko vsebnostjo beljakovin

SPAR HIGH PROTEIN Hrustljavi kosmiči arašidi

500 g

SPAR HIGH PROTEIN Hrustljavi müsli čokolada in bučna semena

500 g

SPAR HIGH PROTEIN Hrustljavi müsli rdeče sadje

500 g

SPAR HIGH PROTEIN Jogurt natur z 0,1 % m.m.

500 g

SPAR HIGH PROTEIN Ovsena kaša čokolada, oreški in kokos

400 g

SPAR HIGH PROTEIN Ovsena kaša čokolada, oreški in kokos

400 g

OSNOVE PREHRANSKE STRATEGIJE pri športni prehrani

Športna prehrana - osnovne prehranske strategije

Vir goriva, ki ga mišice potrebujejo za svoje delovanje, so ogljikovi hidrati, maščobe in tudi beljakovine. Katero gorivo bo telo za svoje delovanje uporabilo je odvisno predvsem od intenzivnosti, časa trajanja vadbe, posameznikove fizične pripravljenosti in prehranskega vnosa pred vadbo. Osnovo vsake dobre prehranske strategije sestavljajo redni obroki, ki so pred treningom bogatejši z ogljikovimi hidrati, po treningu pa poleg ogljikovih hidratov organizmu nudijo tudi zadostno količino beljakovin.

Če želimo z vadbo ob pravilni prehrani doseči optimalen trening, moramo vedno začeti vadbo s polnimi glikogenskimi zalogami, po končani vadbi pa poskrbimo za njihovo optimalno napolnitev. Četudi naša vadba ni bila intenzivna in imamo v mišicah še dovolj glikogena, imajo prazne glikogenske zaloge v jetrih kar ima po končani vadbi za posledico hipoglikemijo, slabost in mišično oslabelost.

Glikogen je polisaharid, ki se v telesu shranjuje predvsem v mišicah in jetrih. Odrasla oseba ima v telesu približno 500 g glikogenskih zalog. V jetrih je shranjenih približno 100 g glikogena, kar pomeni 400 kcal, v mišicah pa za 400 g glikogena oz 1600 kcal. To pomeni, da imamo zalog dovolj ravno za en dan, v predpostavki, da tisti dan ne bi jedli.

Endogene zaloge glikogena se maksimalno povečajo z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (8-12 g ogljikovih hidratov/kg telesne mase/dan); poleg tega se te zaloge najbolj izčrpajo z veliko količino vadbe.
Časovna razporeditev hranil vključuje metodično načrtovanje in uživanje polnovrednih in obogatenih živil in tekočine. Čas vnosa energije in razmerje med nekaterimi zaužitimi makrohranili lahko izboljšata okrevanje in obnovo tkiv, povečata sintezo mišičnih beljakovin (MPS) in izboljšata razpoloženje po obsežni ali intenzivni vadbi.

Pred vadbo

Vzdržljivostne dejavnosti zmerne do visoke intenzivnosti (npr. 65-80 % VO2max) in vadba, ki temelji na uporu (npr. tri do štiri serije z obremenitvijo 6-20 ponovitev), so v veliki meri odvisne od ogljikovih hidratov kot vira goriva. Zaloge glikogena so omejene in med aerobno vadbo zmerne do visoke intenzivnosti delujejo kot prevladujoči vir goriva do nekaj ur. Z zmanjšanjem glikogenskih zalog se zmanjša tudi sposobnost športnika, da ohranja intenzivnost vadbe in delovno zmogljivost, hkrati pa se poveča stopnja razgradnje tkiva. Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 5-12 g/kg TM/dan, pri čemer je zgornja meja tega razpona (8-12 g/kg TM/dan) rezervirana za športnike, ki trenirajo z zmerno do visoko intenzivnostjo (≥ 70 % VO2max) več kot 12 ur na teden. Dokazano je, da ta raven vnosa ogljikovih hidratov omogoča maksimalno skladiščenje glikogena.

Obrok naj bo dve do štiri ure pred treningom:

Osnova obroka pred treningom naj bodo živila bogata z ogljikovim hidrati, npr. polnozrnati kruh, kaše, testenine al dente, ali basmati riž. Ta živila imajo nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da krvni sladkor narašča postopoma in zagotavlja energijo daljši čas, poleg tega pa utrujenost nastopi pozneje. V obrok pred treningom je potrebno vključiti tudi beljakovine: piščanec, riba, sir, jajca, fižol, leča ... Beljakovine pomagajo zniževati skupni GI obroka.

Hidracija pred treningom

Popolna hidracija pred treningom je pomembna. Voda je najboljša izbira za hidracijo telesa pred treningom, saj se hitro absorbira. Športnik naj pred treningom spije 1.5 - 2 l vode. Barva urina dobro hidriranega športnika je bledo rumena, skoraj razbarvana.

Strateški vnos beljakovin

V zadnjih letih se je razvilo vsesplošno prepričanje o potrebah po čim višjem vnosu beljakovin v namene optimalne sinteze mišične mase. Mnogo bolj kot velike količine beljakovin je pomemben njihov strateški vnos. Uresničevanje skupnega dnevnega vnosa beljakovin naj temelji na enakomerno razporejenim vnosu beljakovin (približno vsake 3 ure čez dan). Po priporočilih American College of Sports Medicine bi morali odrasli športniki zaužiti od 1,2 do 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, nikakor pa ne več kot 2 grama. Optimalen beljakovinski bolus je 20-40 g beljakovin na obrok, s tem se doseže kritje 10-12g esencialnih AK, kar bo dokazano spodbudilo maksimalno sintezo mišičnih beljakovin.

Med vadbo

Med aktivnostjo mišice proizvajajo toploto, ki dvigne telesno temperaturo. Za regulacijo te skrbi sistem znan kot termoregulacija. Toplota se iz mišic prenese v kri, krvni obtok proti koži se poveča in toplota prehaja v atmosfero. Za regulacijo telesne temperature skrbi tudi potenje. Količina izgubljene tekočine je odvisna od temperature okolja in njegove vlage ter od intenzivnosti in dolžine aktivnosti. Z naraščanjem dejavnikov narašča tudi izguba tekočine, ki jo je potrebno nadomeščati, saj s tem preprečujemo dehidracijo in z njo povezane nevarnosti.

Za aktivnosti krajše od ene ure nadomeščanje ogljikovih hidratov ni potrebno, saj mišice vsebujejo dovolj glikogenskih rezerv. Dolgotrajni (> 60 minut) treningi visoke intenzivnosti pa predstavljajo izziv za oskrbo z gorivom in uravnavanje tekočine, zato je treba ogljikove hidrate uživati v količini 30-60 g ogljikovih hidratov/h v 6-8 % raztopini ogljikovih hidratov in elektrolitov (izotonični športni napitki) vsakih 10-15 minut ves čas treninga, zlasti pri tistih treningih, ki trajajo več kot 70 minut. Kadar vnos ogljikovih hidratov ni zadosten, lahko dodajanje beljakovin pomaga povečati zmogljivost, ublažiti poškodbe mišic in olajšati ponovno sintezo glikogena.

Po vadbi

Obstajajo trije vidiki regeneracije: rehidracija, nadomeščanje mišičnega glikogena, izgradnja novih mišičnih beljakovin. Odločilni sta prvi dve uri po aktivnosti - v tem času se OH lahko hitreje (1,5 krat) pretvorijo v glikogen.

Da se telo rehidrira po telesni aktivnosti traja uro do uro in pol. Priporočen vnos tekočine v tem času je 1,2 do 1,5 kratnik med vadbo izgubljene tekočine (razlika v telesni masi pred in po vadbi), če zberemo izotonični napitek začnemo tudi s polnjenjem glikogenskih zalog. Idealno je zaužiti 1 g OH / 1 kg telesne teže. Razmerje med OH in beljakovinami v prvem regeneracijskem obroku pa naj bo približno 4:1 v korist OH. Idealno je nemastno čokoladno mleko ali nemasten sadni jogurt.

Prehranski ukrepi pred in/ali po vadbi (ogljikovi hidrati + beljakovine ali samo beljakovine) so lahko učinkovita strategija za podporo povečanja moči in izboljšanja telesne sestave. Velikost in čas obroka pred vadbo vplivata na to, v kolikšni meri je potrebno hranjenje z beljakovinami po vadbi. Uživanje visokokakovostnih virov beljakovin do 2 uri po vadbi močno spodbuja povečanje mišičnih beljakovin. V zadnjem času postaja pomemben tudi strateški vnos kazeina v količini 30-40 g pred spanjem, saj dokazano dodatno poveča sintezo mišičnih beljakovin.

Prehranska strategija športnika je odvisna od njegove starosti, spola, ravni telesne pripravljenosti, prehranskih navad, obsega in intenzivnosti treninga.