Pri sestavljanju obrokov sledite preprostemu pravilu. Izberimo vir beljakovin, vir ogljikovih hidratov, dodajte veliko zelenjave in po želji še kakovosten vir maščob. Vir beljakovin so piščanec, puran, jajca, tuna, ribe, skyr, skuta, tofu in stročnice. K temu dodate riž, krompir, polnozrnate testenine, ajdovo kašo ali kvinojo. Potem pride na vrsto še pestra in pisana zelenjava – najboljša izbira je sezonska.
Pečen ali kuhan piščanec s prilogo je preverjeno kombinacija, ki jo lahko uporabimo tudi, kadar pripravljamo obrok za vnaprej.
Piščančje meso specite ali pa kar skuhajte. Medtem skuhajte piro in ješprenj ter dodajte zelenjavo – brokoli, bučke, korenje, grah ali drugo sezonsko zelenjavo.
Vse skupaj razporedite v posodico in dodajte bučna ali druga semena in pripravite preprost preliv z oljčnim oljem.
Tudi testenine so lahko odlična izbira za »meal prep«, še posebej, če izberemo polnozrnate.
Polnozrnate testenine skuhate in jim primešate tuno iz konzerve, na koščke narezan svež paradižnik in koruzo ter malce oljčnega olja. Dodate lahko še olive in zelišča.
Takšen obrok je še posebej priročen, ker lahko uživate tudi hladnega, zato ga lahko kamor koli vzamete s seboj.
Za spremembo pripravite jed brez mesa ali rib, kot je skleda ajde, stročnic in zelenjave.
Ajdovo kašo skuhajte, po želji pa jo lahko nadomestite tudi z rižem. Dodajte čičeriko, lečo ali fižol, da obrok obogatite z beljakovinami – lahko uporabite konzervirane stročnice ali pa jih skuhate sami.
Nato dodate še pečeno ali svežo zelenjavo in trdo kuhano jajce, semena, zelišča in pokapljajte z izbranim medeno-gorčičnim prelivom iz gorčice, medu, oljčnega olja in limoninega soka.