DAN ZA UPOKOJENCE

Ker nam je mar za vaše zdravje in počutje

UTRINKI Z DOGODKOV ZA UPOKOJENCE V NAŠIH TRGOVINAH

PREHRANSKI NASVETI STROKOVNJAKINJE

Mojca Cepuš, certificirana nutricionistka

VEČ VEM O PREHRANI V ZRELIH LETIH, BOLJE JEM

Vsebine je pripravila:
Mojca Cepuš
certificirana nutricionistka

1. Jejte redno.

Trije glavni obroki in ena do dve malici podpirajo energijo in zadosten vnos hranil.

2. Pri glavnem obroku zaužijte 25–30 g beljakovin.

Približno toliko vsebuje kos mesa ali ribe v velikosti dlani oziroma 250 g skute. Podobno količino zagotovijo tri jajca in približno 150 g grškega jogurta.

3. Potrebo po beljakovinah izračunajte:

telesna masa v kg × 1,2. Pri 70 kg je to 84 g na dan. Pri ledvični bolezni cilj določi zdravnik.

4. Tekočino pijte čez ves dan, tudi brez občutka žeje.

Ženske naj zaužijejo vsaj 1,6 l, moški pa 2,0 l pijače dnevno. Ob srčnem ali ledvičnem popuščanju količino določi zdravnik.

5. Po 65. letu slovenske smernice priporočajo 1.000–2.000 IE vitamina D3 dnevno

od oktobra do aprila. Pri pretežnem bivanju v zaprtih prostorih velja priporočilo vse leto.

6. Za kosti vsak dan izberite živila s kalcijem:

mleko, jogurt, skuto, sir, s kalcijem obogatene napitke ali sardine s kostmi.

7. Dnevno pojejte najmanj 400 g oziroma pet porcij zelenjave in sadja.

Prednost namenite zelenjavi; sadna porcija je lahko pest svežega ali zamrznjenega jagodičevja.

8. Za uravnavanje holesterola izberite oves ali ječmen.

Za učinek zaužijte 3 g beta-glukanov iz teh žit na dan, toliko jih najdemo v približno 100 g živila.

9. Pri težavah z žvečenjem izberite mehke jedi.

Kašasta tekstura je primerna šele po strokovni oceni požiranja.

10. Spremljajte telesno maso in tek.

Nenamerno hujšanje, manjši vnos hrane ali težave s požiranjem zahtevajo pravočasno obravnavo pri zdravniku ali dietetiku.

VEČ VEM O ONKOLOŠKI PREVENTIVI, BOLJE JEM

Vsebine je pripravila:
Mojca Cepuš
certificirana nutricionistka

1. Vzdržujte zdravo telesno težo skozi daljše življenjsko obdobje.

Uravnotežena prehrana, primerne porcije, redna telesna dejavnost, zadosten spanec in primerna telesna teža prispevajo k boljši presnovni urejenosti, kar je pomemben del splošne preventive pred kroničnimi boleznimi.

2. Prehrana naj temelji predvsem na živilih rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, stročnice, polnovredna žita, oreščki in semena vsebujejo prehranske vlaknine, vitamine, minerale in številne bioaktivne spojine, ki podpirajo presnovno zdravje in zmanjšujejo prehranska tveganja.

3. Predelane mesnine naj bodo redka izbira, rdeče meso pa uživajte zmerno.

Salame, hrenovke, klobase, paštete in slanina naj bodo na jedilniku čim redkeje, rdeče meso pa uživajte zmerno ter ga pripravljajte predvsem s kuhanjem, dušenjem ali pečenjem pri zmernih temperaturah.

4. Omejite sladke pijače in energijsko bogata močno predelana živila.

Sladke pijače, sladkarije, peciva, slani prigrizki in hitra hrana pogosto prispevajo veliko energije ob nizki hranilni gostoti, kar lahko dolgoročno poveča tveganje za čezmerno telesno maso in kronične bolezni.

5. Prehranskih dopolnil ne uporabljajte kot nadomestilo za kakovostno prehrano.

Dopolnila so lahko koristna ob dokazani potrebi, pomanjkanju ali strokovnem priporočilu, vendar preventivni učinek najbolje podpira celoten prehranski vzorec, ki temelji na kakovostnih in raznolikih živilih.

VEČ VEM O ZDRAVJU PREBAVIL, BOLJE JEM

Vsebine je pripravila:
Mojca Cepuš
certificirana nutricionistka

1. Vsak dan poskrbite za zadosten vnos prehranskih vlaknin.

V prehrano redno vključujte zelenjavo, sadje, stročnice, polnovredna žita, oreščke in semena, saj prehranske vlaknine prispevajo k urejeni prebavi, večjemu volumnu blata in ugodnemu prehranskemu okolju za črevesno mikrobioto. Za odrasle se priporoča vsaj 25 g prehranskih vlaknin na dan.

2. Za približno 25 g prehranskih vlaknin na dan lahko izberemo vsakdanja živila:

za zajtrk 40 g ovsenih kosmičev, 10 g chia semen in eno srednje veliko jabolko z lupino, čez dan pa še 100 g kuhane leče, 150 g kuhanega brokolija in približno 50 g surovega korenja, ki jih lahko dodamo v juho ali solato.

3. Vnos vlaknin povečujte postopoma.

Če je prehrana trenutno revna z vlakninami, jih dodajajte počasi, saj lahko prehiter prehod na več stročnic, polnovrednih žit ali surove zelenjave povzroči napenjanje, vetrove in občutek nelagodja v trebuhu.

4. Poskrbite za zadosten vnos tekočine.

Voda je pomembna za normalno delovanje prebavil, saj pomaga, da vlaknine v črevesju vežejo tekočino, mehčajo blato in s tem podpirajo lažje ter bolj redno odvajanje.

5. Fermentirana živila vključujte postopno in v količinah, ki vam ustrezajo.

Navadni jogurt, kefir, kislo zelje in druga fermentirana živila lahko prispevajo k pestrejši prehrani in podpori črevesne mikrobiote, vendar pri občutljivem črevesju ni nujno, da ustrezajo vsakomur v enaki meri.

VEČ VEM O ZDRAVJU MOŽGANOV, BOLJE JEM

Vsebine je pripravila:
Mojca Cepuš
certificirana nutricionistka

1. Vzdržujte stabilno preskrbo možganov z energijo.

Možgani za učenje, zbranost in razmišljanje potrebujejo stalno oskrbo z glukozo. Dolgi presledki brez hrane in veliko dodanega sladkorja lahko povzročijo nihanje energije, utrujenost, razdražljivost in željo po sladkem.

2. Prednost dajte kompleksnim ogljikovim hidratom.

Ovseni kosmiči, polnozrnata žita, stročnice in zelenjava zaradi vlaknin omogočajo počasnejše sproščanje glukoze in enakomernejšo energijo.

3. V vsak glavni obrok vključite beljakovine.

Jajca, ribe, mlečni izdelki, stročnice, pusto meso, oreščki in semena zagotavljajo aminokisline za živčne prenašalce, pomembne za spomin, pozornost in učenje.

4. Redno uživajte omega-3 maščobni kislini DHA in EPA.

Pomembni sta za membrane živčnih celic in živčno signalizacijo. Dobri viri so sardele, skuša, sled, inčuni in losos.

5. Omejujte visoko predelana živila.

Manj naj bo sladkih pijač, slaščic, izdelkov iz bele moke, hitre hrane in mastnih predelanih živil.

6. Povečajte vnos polifenolov.

Najdemo jih v jagodičevju, temni čokoladi, ekstra deviškem oljčnem olju, oreščkih, semenih, zelenjavi in sadju.

7. Redno vključujte zelenolistno zelenjavo.

Špinača, ohrovt in podobna zelenjava vsebujejo folat, vitamin K, lutein in druge koristne bioaktivne snovi.

8. Uporabljajte ekstra deviško oljčno olje.

Kot glavni vir dodanih maščob podpira protivnetni in antioksidativni prehranski vzorec.

9. Vključujte živila, bogata s holinom.

Holin je potreben za tvorbo acetilholina, pomembnega za spomin in pozornost. Dober vir so jajca.

10. Osnova naj bo mediteranski prehranski vzorec.

Veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, rib, oreščkov, semen in oljčnega olja podpira presnovno, žilno in kognitivno zdravje.

VEČ VEM O ZDRAVJU SRCA IN OŽILJA, BOLJE JEM

Vsebine je pripravila:
Mojca Cepuš
certificirana nutricionistka

Beljakovinski izdelki - jogurt, skuta, ribe, fižol, leča, pusto meso, jajca

1. Pri vsakem obroku dodajte vir beljakovin.

Na krožniku naj bodo vsak dan jogurt, skuta, ribe, fižol, leča ali pusto meso in jajce. Tako boste lažje ohranjali mišično maso in odpornost organizma.

2. Pripravite si mešanico semen in oreščkov.

V lončku za marmelado zmešajte lanena semena, chia semena, sezam, orehe, mandlje ipd. in jih dodajte jogurtu, juhi, solati ali kosmičem.Tako boste povečali vnos prehranskih vlaknin, ki podpirajo prebavo in občutek sitosti.

3. Belo moko zamenjajte s polnozrnatimi živili.

Izberite ovsene kosmiče, polnozrnat kruh, ajdovo kašo ali rjav riž. Takšna živila vsebujejo več vlaknin in pomagajo pri bolj stabilni ravni sladkorja v krvi.

4. Vsak dan pojejte vsaj eno skodelico juhe iz stročnic.

Fižol, leča in čičerika vsebujejo veliko vlaknin in tudi beljakovin.Manjša količina večkrat tedensko lahko pomembno izboljša kakovost prehrane.

5. Poskrbite, da boste po obroku dlje časa siti.

Obrok naj vsebuje kombinacijo beljakovin in vlaknin, npr. jogurt z ovsenimi kosmiči, zelenjavno juho s fižolom ali polnozrnat kruh s skuto. Tako boste imeli manj želje po sladkih prigrizkih in lažje ohranjali telesno maso.

Življenje v zrelih letih

Na vse članke

Kako se prehranske potrebe spreminjajo z leti?

V tej rubriki smo na enem mestu zbrali strokovne prispevke o prehrani v zrelejšem življenjskem obdobju, ki vam bodo pomagali pri ohranjanju zdravja, vitalnosti in dobrega počutja.

Na vse članke