6 preprostih ukrepov za boljše prehranske navade

Nič nenavadnega ni, če ste v poplavi informacij o prehrani zmedeni glede definicije zdrave oziroma uravnotežene prehrane. V tem članku boste izvedeli, katera živila večkrat vključiti v prehrano in s tem na enostaven način učinkovito podpreti svoje dolgoročno zdravje.
Za uravnoteženo prehrano je značilen vsakodneven vnos sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, mleka in mlečnih izdelkov ter virov zdravih maščob, ki so bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami (npr. oreški, semena ter rastlinska olja, kot je ekstra deviško oljčno olje). Poleg tega obstoječe prehranske smernice spodbujajo reden vnos rib in stročnic. V sklopu uravnotežene prehrane se za varovanje srčno-žilnega zdravja priporoča, da dnevni vnos soli znaša do 5 g/dan ter da posegate predvsem po pustih kosih mesa in manj mastnih mlečnih izdelkih, saj bo tako vnos nasičenih maščobnih kislin nižji. Prav tako je priporočeno omejiti uživanje procesiranih mesnih izdelkov, sladkih in slanih prigrizkov, pijač z dodanim sladkorjem ter vnos rdečega mesa na maksimalno 500 g toplotno obdelanega rdečega mesa/teden.  

Prehranjevanje v skladu z obstoječimi prehranskimi smernicami ne vodi le v večji dnevni vnos zaščitnih hranil, temveč zmanjša tudi verjetnost za previsok dnevni energijski vnos, ki sicer vodi v razvoj debelosti ter z njo povezanih zdravstvenih zapletov. Za bolj zdrave prehranske navade ni potrebno vsega spremeniti čez noč – ugodnih sprememb se lahko lotite postopoma, tako da začnete z vključevanjem priporočenih živil v svoje obroke. S tem boste na enostaven način podprli svoje dolgoročno zdravje.

Sadje in neškrobnata zelenjava so pomemben vir zaščitnih hranil, kot so vitamini, minerali, antioksidanti ter prehranska vlaknine, ki ugodno vplivajo na zdravje. Poznana je celo povezava med večjim dnevnim vnosom sadja in zelenjave ter boljšim srčno-žilnim zdravjem ter manjšo umrljivostjo zaradi srčno-žilnih bolezni in raka. Iz tega razloga se priporoča vnos dveh porcij sadja in treh porcij zelenjave dnevno (ena porcija = 80 g). Čim večkrat uživajte jagodičevje, temno-listnato zelenjavo in zelenjavo iz družine križnic (npr. brokoli, cvetača, zelje, ohrovt), ki so še posebej bogati z zaščitnimi hranili. 

Najbolje bo, da v večino svojih obrokov dodate nekaj sadja ali zelenjave. Pri tem si lahko pomagate z zamrznjenim sadjem in zelenjavo, katerih vsebnost hranil je primerljiva s svežimi živili. 

Z vnosom polnozrnatih žit in žitnih izdelkov (npr. ovseni kosmiči, ajdova kaša, prosena kaša, ješprenj, črni kruh, ržen kruh, polnozrnate testenine, žitarice za zajtrk iz polnozrnate moke) boste poskrbeli za večji vnos vitaminov, mineralov ter prehranske vlaknine kot z vnosom žitnih izdelkov iz bele moke. 

Večji vnos prehranske vlaknine s polnozrnatimi žiti prispeva k normalni prebavi, daljši sitosti ter boljši kontroli ravni krvnega sladkorja po obrokih. Poleg tega ovseni kosmiči in ječmen vsebujejo beta glukane, ki prispevajo k nižjim vrednostim holesterola LDL in trigliceridov v krvi.

Morske ribe, kot so losos, skuša, sardele, so odličen vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki imata v telesu protivnetno delovanje z ugodnim vplivom na zdravje možganov, srca in ožilja. Čeprav prehranske smernice priporočajo vnos porcije rib vsaj dvakrat tedensko, je znano, da večina Slovencev ribe uživa premalokrat. Ni potrebno, da dvakrat tedensko zaužijete file ribe, saj so tudi ribe v konzervi in ribje paštete z visokim deležem ribe odličen vir omega-3 maščobnih kislin. V prihodnje namesto mesa in procesiranih mesnih izdelkov vsaj dvakrat tedensko izberite ribe.

Stročnice, kot so fižol, leča, čičerika, grah in soja, predstavljajo vir beljakovin in prehranske vlaknine, ki hrani dobre črevesne bakterije in podaljša sitost po obroku. Poleg tega ima reden vnos stročnic ugoden vpliv na srčno-žilno zdravje. S stročnicami lahko beljakovinsko obogatite enolončnice in zelenjavne omake, jih dodate na solato ali pa jih uživate v obliki namaza (npr. humus – namaz iz čičerike) s kruhom ali narezano zelenjavo.

Za varovanje srčno-žilnega zdravja in lažje ohranjanje oziroma doseganje zdrave telesne mase je priporočljivo, da vsaj večinoma uživate manj mastne jogurte (≤ 1,5 % mlečne maščobe) brez dodanega sladkorja. Za bolj sladek okus lahko navadnemu jogurtu dodate narezano sadje ali pa izberete manj masten sadni jogurt brez dodanega sladkorja.

Za boljše počutje in lažjo kontrolo lakote tekom dneva je priporočljivo dan začeti z uravnoteženim zajtrkom. Za hitro pripravljen, hranljiv in nasiten zajtrk lahko poskrbite tako, da izberete žitarice za zajtrk iz polnozrnate moke z manj ali nič dodanega sladkorja, dodate nekaj sadja, prgišče oreškov in vir beljakovin (npr. skyr ali manj masten grški jogurt).

Najbolje bo, da se izboljšanja prehranskih navad lotite postopoma in vsak teden poskusite dodati še en prehranski ukrep s seznama v svoje življenje. Najprej začnite na primer z doseganjem vsakodnevnega, večjega vnosa sadja in zelenjave. Že z majhnimi spremembami lahko dosežete bolj uravnoteženo prehrano, ki temelji na zmernosti in raznolikosti ter s tem podpira kakovostno življenje.