yellow tape measure on top of glass bathroom weighing scale on blue. Front view copy space. Healthy lifestyle, weight losing management and hydration concept banner

Kako se najbolj učinkovito lotiti hujšanja, če ste ženska?

V reviji Nutrients je bila leta 2025 objavljena študija, v kateri so raziskovalci preučevali, kako naj se ženske lotijo hujšanja, da bo to najbolj učinkovito.

V program so vključili 106 žensk z indeksom telesne mase vsaj 30, kar je standardno merilo za debelost, v povprečju pa so bile stare približno 47 let. Namesto klasične shujševalne diete so se šest mesecev udeleževale kognitivno vedenjske obravnave, psihološkega pristopa, pri katerem se udeleženke učijo prepoznavati misli in čustva v ozadju svojih navad ter jih postopoma zamenjati z bolj zdravimi odzivi. Raziskovalce je posebej zanimalo, kako spremembe v dveh psiholoških spretnostih samouravnavanju in samoučinkovitosti napovedujejo spremembe v prehrani, gibanju in telesni masi.

Program je imel jasne cilje: zmanjšati uživanje sladkarij, povečati vsakodnevno telesno dejavnost, predvsem hojo, spodbuditi večje uživanje sadja in zelenjave ter energijski vnos omejiti na približno 1200 do 1500 kilokalorij na dan. Po šestih mesecih so udeleženke v povprečju izgubile približno šest odstotkov telesne mase, kar je klinično pomembna sprememba, saj že okoli petodstotno znižanje telesne mase zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčno žilne bolezni in druge zaplete debelosti.

Najbolj sta k izgubi teže prispevala manj sladkarij in več gibanja v prostem času, predvsem hitrejša hoja. Analize so pokazale tudi, v kakšnem zaporedju so se psihološke spremembe prelivale v drugačna vedenja pri prehrani in gibanju. Pri prehrani se je najprej izboljšalo samouravnavanje, več je bilo načrtovanja obrokov, samonadzora in boljšega obvladovanja sprožilcev za prenajedanje, kot sta stres ali dolgčas. Ženske so se učile pravočasno prepoznati trenutek, ko jih začne vleči k sladkemu, in imeti pripravljene alternative, na primer kratek odmik iz kuhinje, kozarec vode, sprehod ali drugačno izbiro hrane.

Fitness woman training and jogging in summer park, close up on running shoes in sunlight. Healthy lifestyle and sport concept

Pri gibanju pa je bilo ravno obratno, najprej se je okrepila samoučinkovitost, občutek, da ženska zmore narediti vsaj nekaj zase tudi takrat, ko nima idealne volje ali energije, na primer kratek sprehod namesto popolnega izpada aktivnosti. Ko se je ta občutek zasidral, se je izboljšalo tudi samouravnavanje pri vadbi, več je bilo načrtovanja aktivnosti in manj izpuščenih dogovorjenih treningov, rezultat pa je bil več gibanja in dodatno znižanje telesne teže.

V praksi to pomeni, da je pri hujšanju smiselno najprej zmanjšati sladke pijače in prigrizke ter vzpostaviti osnovno, pa četudi skromno, rutino gibanja, šele nato pa postopoma bolj natančno urejati preostali jedilnik in se lotiti resnih treningov.

Mojca Cepuš - Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit

AVTORICA ČLANKA: Mojca Cepuš

Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit, ki deluje na področju prehranskega svetovanja in zdravega življenjskega sloga.

Vodi ekipo šestih strokovnjakov, ki posameznikom svetujejo na področju prehranskih navad, motenj hranjenja in hujšanja.

Vir:

Nutrients, 2025, Annesi JJ, Directional Effects of Self Regulation and Self Efficacy Changes Within a Weight Loss Treatment Focused on Exercise and Sweets Consumption, Accounting for Emotional Eating in Women with Obesity, https://doi.org/10.3390/nu17193048.