Inflammaging: kako s prehrano umiriti vnetje, ki prihaja s starostjo

Vnetje je obrambni odziv telesa. Ko zbolimo ali utrpimo poškodbo, imunski sistem na prizadeto mesto pošlje bele krvničke; pojavijo se rdečina, oteklina, bolečina in toplota, ki omogočijo odstranjevanje patogenov in celjenje tkiv. Takšno akutno vnetje je kratkotrajno in koristno. Težava nastopi, ko vnetje ne mine, temveč ostane v telesu kot tiho, blago, a vztrajno stanje, ki pa s starostjo postopno narašča. Znanstveniki so za ta pojav skovali izraz inflammaging – sestavljenko iz angleških besed inflammation (vnetje) in aging (staranje). To kronično blago vnetje pripomore k razvoju številnih bolezni poznejših let: ateroskleroze, sladkorne bolezni tipa 2, demence, sarkopenije (s starostjo povezane izgube mišične mase, moči in zmogljivosti) in nekaterih oblik raka (Ecarnot in Maggi, 2024; Stromsnes in sod., 2021). Dobra novica je, da lahko na ta proces vplivamo s tem, kar dnevno postavimo na krožnik.

Med dejavniki, ki vnetje pospešujejo, znanstveniki najpogosteje izpostavljajo visoko predelana živila, kot so sladke pijače, slani prigrizki, mesni izdelki, instant juhe in industrijska peciva. Pregled raziskav je pokazal, da redno uživanje teh živil pri ljudeh zvišuje raven vnetnih označevalcev v krvi, med njimi C-reaktivnega proteina in interlevkina-6 (Tristan Asensi in sod., 2023). Pomembno vlogo imajo tudi nasičene maščobne kisline iz ocvrte hrane, mastnih mesnin in masla, ki sprožijo vnetne signalne poti v imunskih celicah (Stromsnes in sod., 2021). V zahodnjaški prehrani je razmerje med maščobnima kislinama omega-6 in omega-3 zaradi velike porabe sončničnega, koruznega in sojinega olja naraslo tudi do 20 : 1, medtem ko je idealno razmerje okrog 4 : 1, kar dodatno spodbuja nastanek vnetnih spojin (Ecarnot in Maggi, 2024). Dodani sladkorji in izdelki iz bele moke povzročajo hitra nihanja krvnega sladkorja in tako vzdržujejo blago vnetje, predelano rdeče meso pa je dosledno povezano z višjimi vrednostmi vnetnih označevalcev (van Zonneveld in sod., 2024).

Na drugi strani prehrana, bogata z rastlinskimi živili, deluje protivnetno. Sadje in zelenjava, zlasti jagodičje in temno listnata zelenjava, so bogati s polifenoli in vitaminom C, oreščki in rastlinska olja pa z vitaminom E. Te snovi delujejo kot antioksidanti in nevtralizirajo škodljive molekule (t. i. proste radikale), ki nastajajo pri presnovi in lahko poškodujejo celice, hkrati pa zavirajo vnetne signalne poti (Ecarnot in Maggi, 2024 ; van Zonneveld in sod., 2024). Polnozrnata žita, zelenjava, stročnice, sadje in oreški vsebujejo prehranske vlaknine, ki hranijo koristne črevesne bakterije. Te proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki utrjujejo črevesno pregrado in umirjajo imunski odziv (Ecarnot in Maggi, 2024). Mastne morske ribe, kot so losos, sardele in skuša, so glavni vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, ki zavirajo aktivacijo vnetnega prepisnega dejavnika NF-κB in imunske celice usmerjajo v protivnetno stanje (Ecarnot in Maggi, 2024; Stromsnes in sod., 2021). Oljčno olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami in polifenolom oleokantalom, ki v raziskavah znižuje vnetne označevalce (Stromsnes in sod., 2021).

Najbolj prepričljive dokaze prinašajo raziskave celotnih prehranskih vzorcev. Mediteranska prehrana, ki združuje vse zgoraj našteto, je najbolje raziskan protivnetni vzorec prehranjevanja. Obsežen pregled, ki je zajel meta-analize raziskav z več kot 12 milijoni udeležencev, je pokazal, da večje upoštevanje vzorca mediteranske prehrane znižuje tveganje za srčno-žilna obolenja, srčni infarkt, sladkorno bolezen tipa 2, nekatere vrste raka in demenco (Dinu in sod., 2018).

Sklep za vsakdanje življenje je spodbuden: tihe vnetne procese lahko umirjamo z izbiro hrane. V praksi to pomeni, da naj bo polovica krožnika prekrita s sezonskim sadjem in zelenjavo. Še posebej priporočljivi so jagodičje, paradižnik, brokoli in temno listnata zelenjava. Bel kruh in pekovsko pecivo je smiselno zamenjati s polnozrnatimi različicami, beljakovinski del obroka pa pripraviti iz stročnic, jajc, perutnine in vsaj dvakrat tedensko iz mastnih morskih rib. Pri izbiri maščob naj prevladuje oljčno olje, kot prigrizek pa pest orehov namesto piškotov. Priporočljivo je omejiti sladke pijače, predelane mesne izdelke (klobase, salame, slanina), ocvrto hrano in industrijska peciva.