Kako preživeti veseli december?

Veseli december je obdobje, ko se prepletajo družabni dogodki, bogatejša prehrana, pogostejše uživanje alkohola ter pogosto povečana in čustvena obremenitev. Vse to skupaj prispeva k pogostejšim prebavnim težavam, poslabšanju kroničnih bolezni, slabšemu spancu in porastu telesne mase. Študije kažejo, da odrasli v prazničnem času pogosto pridobijo med 0,4 in pa celo do 4 kilograme telesne mase, pri čemer posamezniki s prekomerno telesno maso običajno pridobijo še več, teh kilogramov pa večinoma ne izgubijo v naslednjih mesecih. Zato je smiselno, da je praznični čas načrtovan tako, da omogoča užitek ob hrani in druženjih, hkrati pa ohranja osnovne stebre zdravega življenjskega sloga.

Ženska v božičnem puloverju počiva na kavču

Načrtovanje: manj obveznosti, manj stresa

Praktični nasveti se začnejo pri dobrem načrtu. Ključna zaščitna strategija je, da si decembrske obveznosti vnaprej realno razporedimo: določimo pričakovanja glede števila dogodkov, jasno razmejimo nujne in manj pomembne obveznosti ter pravočasno postavimo meje. Priporočljivo je, da pregledate koledar, izberete nekaj res pomembnih druženj in se zavestno odločite, čemu se boste brez slabe vesti odpovedali. Tako zmanjšate občutek preplavljenosti in si ustvarite več prostora za počitek ter spontanost, brez stalnega pritiska, da morate biti povsod.

Krožnik z zdravim kosilom v restavraciji

Prehrana: predvsem ne preskakujte obrokov

Z vidika prehrane je ključno, da se obroki čez dan ne izpuščajo. Preskakovanje zajtrka ali kosila »za prihranek kalorij« pri večini ljudi vodi v pretirano lakoto in nekontrolirano hranjenje na večerni zabavi, pogosto s hitrim tempom prehranjevanja in občutno večjim energijskim vnosom, kot bi ga imeli ob rednih obrokih. Redni obroki pomagajo stabilizirati raven glukoze v krvi in podpirajo boljšo samoregulacijo apetita, kar zmanjša nenadne napade lakote.

Osnovni okvir naj bodo trije glavni obroki in po potrebi ena do dve manjši malici, pri čemer naj vsak obrok vsebuje vir beljakovin in zelenjavo. Tako ostanete energijsko in presnovno bolj stabilni ter lažje ohranite občutek nadzora nad izbirami hrane tudi takrat, ko je miza polna prazničnih dobrot.

Praznična večerja:

Smiselno je, da na praznično večerjo ne pridete zelo lačni, saj pretirana lakota pogosto narekuje izbiro jedi in tempo hranjenja. Pred dogodkom zato zaužijte lahek, uravnotežen obrok, na primer zelenjavno juho z beljakovinskim virom ali solato s pustim mesom oziroma stročnicami.

Na sami večerji obrok začnite z zelenjavo in kakovostnimi viri beljakovin, šele nato dodajte energijsko bogatejša živila, kot so omake, priloge in sladice. Počasno hranjenje, temeljito žvečenje in kratki premori med grižljaji pomagajo, da pravočasno začutite sitost ter zmanjšate tveganje za prenajedanje in neprijetno telesno počutje po obroku. Dodatno lahko pomaga, če si že na začetku določite, koliko krožnikov ali sladic si boste privoščili, in se tej odločitvi čim bolj približate.

Nazdravljanje z vinom na praznični večerji

Alkohol

Alkohol naj bo v prazničnem času premišljeno omejen. Koristno je, da si vnaprej določite največje število alkoholnih pijač na dogodek in se vmes redno odločate za vodo ali nesladkan čaj. Zavedati se je treba tudi možnih interakcij z zdravili, zlasti pri osebah s psihiatrično terapijo, sladkorno boleznijo ali srčno-žilnimi obolenji.

Dobro se je zavedati, da več zaporednih dni z večjimi količinami alkohola predstavlja obremenitev za jetra, spanje, razpoloženje in nadzor nad prehranjevanjem. Tudi manjše, a redne količine alkohola lahko vplivajo na kakovost spanca, zato je posebej v večernih urah smiselno dati prednost brezalkoholnim pijačam.

Veseli december naj ne bi bil izpit iz popolnosti, ampak priložnost, da poiščete ravnovesje med užitkom, skrbjo za zdravje in postavljenjem meja. Če si to dovolíte, je veliko večja verjetnost, da boste januar dočakali z dobrim občutkom, ne le ko boste stopili na tehtnico, temveč predvsem v svojem telesu in glavi.

Mojca Cepuš - Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit

AVTORICA ČLANKA: Mojca Cepuš

Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit, ki deluje na področju prehranskega svetovanja in zdravega življenjskega sloga.

Vodi ekipo šestih strokovnjakov, ki posameznikom svetujejo na področju prehranskih navad, motenj hranjenja in hujšanja.

Vir:

Schoeller DA. The effect of holiday weight gain on body weight. Physiol Behav. 2014 Jul;134:66–69. doi:10.1016/j.physbeh.2014.03.018.