V raziskavo je bilo vključenih 14 telesno aktivnih moških (povprečne starosti približno 24 let), ki so sedem dni prejemali bodisi 20 g kreatina v obliki monohidrata (štirje odmerki po 5 g s štiriurnim razmikom) bodisi enako količino placeba (koruzni škrob z maltodekstrinom). Sledila je 14-dnevna faza izpiranja, ko udeleženci niso uživali nobenega od obeh pripravkov, da se je kreatin iz telesa izločil. Nato so naslednjih sedem dni udeleženci prejemali tisti pripravek, ki ga v prvi fazi še niso. Spanje so spremljali z metodo aktigrafije, tako da so udeleženci na zapestju nosili posebno napravo, ki je merila gibanje telesa med spanjem. Udeleženci so opravili tudi nabor različnih testov za oceno anaerobne zmogljivosti, pozornosti in umske zmogljivosti ter vprašalnike za samoocenjevanje počutja, kakovosti spanja, občutka regeneracije in bolečine v mišicah.
Rezultati so pokazali zanimivo dvojnost: kreatin je izboljšal subjektivno oceno kakovosti spanja, prav tako pa je bil povezan s tem, da so se udeleženci v posteljo odpravili nekoliko prej. Na objektivne kazalnike spanja (skupni čas spanja, učinkovitost spanja in čas uspavanja) pa ni imel pomembnega vpliva. Udeleženci so po tednu dni jemanja kreatina dosegli boljše rezultate pri kognitivnem testu in pretekli večjo razdaljo pri testu šprintov. Kreatin pa ni pomembno vplival na utrujenost, zaznan napor med vadbo in na večino kazalnikov regeneracije.
Pri razumevanju izsledkov je treba upoštevati več omejitev: vzorec je bil majhen in zajemal le zdrave, naspane moške brez motenj spanja, zaradi česar rezultatov ni mogoče neposredno posplošiti na širšo populacijo. Raziskovalci pred začetkom študije niso opravili izhodiščnih meritev zmogljivosti ali ravni kreatina, kar otežuje oceno dejanskih sprememb. Aktigrafija je uporabna metoda, a ne poda vseh informacij o spanju, kot na primer razmerje med posameznimi fazami spanja. Kljub tem omejitvam izsledki nakazujejo, da bi lahko kreatin koristil ne le mišični moči in zmogljivosti, temveč tudi kakovosti spanja in kognitivnim funkcijam – kar je zanimiva dodatna vrednost za posameznike v obdobjih intenzivnega treninga ali tekmovanja.
Vir:
Ben Maaoui K., Delleli S., Mahdi N., Jebabli A., Del Coso J., Chtourou H., Ardigò L. P., Ouergui I. 2025. Effects of Creatine Monohydrate Loading on Sleep Metrics, Physical Performance, Cognitive Function, and Recovery in Physically Active Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. Nutrients, 17, 24: 3831. https://doi.org/10.3390/nu17243831
AVTORICA ČLANKA: Mojca Cepuš
Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit, ki deluje na področju prehranskega svetovanja in zdravega življenjskega sloga.
Vodi ekipo šestih strokovnjakov, ki posameznikom svetujejo na področju prehranskih navad, motenj hranjenja in hujšanja.
