
Proteini – samo za fitnes navdušence ali za vsakogar?
V trgovinah vse pogosteje naletimo na izdelke z oznako ‘‘protein’’ ali “high protein” – mlečni izdelki in beljakovinske ploščice so le nekateri izmed njih. Nekateri potrošniki so navdušeni nad tovrstnimi živili, medtem ko drugi menijo, da gre za živila, ki so namenjena zgolj športnikom. Pa je res tako? So beljakovinsko bogati izdelki resnično smiselni le za tiste, ki želijo povečati mišično maso, ali so primerni za vsakogar? V tem članku bomo raziskali, zakaj so beljakovine (angl. protein) pomembne, katere vire beljakovin izbrati in koliko jih pravzaprav potrebujemo.
Kaj so beljakovine in zakaj so pomembne?
Človeško telo je sposobno samo tvoriti 11 aminokislin, 9 pa jih mora nujno dobiti s hrano z razgradnjo zaužitih beljakovin. V prebavilih se zaužite beljakovine namreč razgradijo na manjše gradnike - aminokisline, ki se v črevesju absorbirajo v krvni obtok in v telesu uporabijo za sintezo sebi lastnih beljakovin.
Prepričanje, da morajo biti na zadosten dnevni vnos beljakovin pozorni le športniki, je zmotno. V resnici ta ni pomemben le za obnovo in rast mišičnega tkiva, temveč tudi za obnovo ostalih tkiv v telesu, za potrebe imunskega sistema, normalno delovanje organov in rast las. Poleg tega vključevanje virov beljakovin v obroke poveča njihovo nasitnost, kar zmanjša apetit in s tem prispeva k ohranjanju oziroma doseganju zdrave telesne mase.
V primeru nezadostnega vnosa beljakovin telesu primanjkuje nujno potrebnih gradnikov (aminokislin). Rezultat je povečana razgradnja mišic, saj telo iz mišičnih beljakovin pridobiva aminokisline za vzdrževanje normalnega delovanja telesa. Ker je mišično tkivo pomembno za podporo dolgoročnega zdravja, ga je pred razgradnjo potrebno zavarovati ne le z redno vadbo z bremeni, ampak tudi z zadostnim dnevnim vnosom beljakovin.

Koliko beljakovin je potrebno zaužiti?
Naše potrebe po beljakovinah se spreminjajo skozi življenje. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča, da odrasli zaužijejo minimalno 0,83 g beljakovin/kilogram telesne mase/dan (npr. minimalno 58 g beljakovin/dan za zdravega odraslega, ki tehta 70 kg). Večje dnevne potrebe po beljakovinah imajo nosečnice in doječe matere, redno telesno dejavni posamezniki, nekateri bolniki in starejši. Za starejše od 65 let Nacionalni inštitut za javno zdravje svetuje vnos 1 g beljakovin/kg telesne mase/dan. Glede na znanstveno mnenje EFSA tudi dvakratnik priporočenega dnevnega vnosa beljakovin (približno 1,6 g beljakovin/kg telesne mase/dan) velja za varnega. V prid večjemu dnevnemu vnosu beljakovin govorijo številne klinične študije, v katerih se je izkazalo, da vnos med 1,2–1,6 g beljakovin/kg telesne mase/dan izboljša pridobivanje oziroma ohranjanje mišične mase pri mlajših in starejših zdravih odraslih.

Katera živila so vir beljakovin in kako se med seboj razlikujejo?
Viri beljakovin v prehrani so tako živila živalskega kot tudi rastlinskega izvora. To so jajca, mleko, mlečni izdelki, meso, manj mastni mesni izdelki, ribe, soja in druge stročnice ter rastlinski nadomestki mesa narejeni iz soje. Vendar obstajajo pomembne razlike v kakovosti beljakovin rastlinskega in živalskega izvora. Znano je, da so živila živalskega izvora bolj kakovosten vir beljakovin, saj imajo večinoma boljšo aminokislinsko sestavo in so lažje prebavljiva kot rastlinski viri beljakovin. Izjema pri tem je soja, ki je po kakovosti beljakovin zelo podobna živilom živalskega izvora. Iz tega razloga naj ljudje na veganski prehrani za vnos vseh potrebnih aminokislin poskrbijo z uživanjem soje ter s kombiniranjem žit in stročnic v obroke. Ostalim se z vidika varovanja dolgoročnega zdravja svetuje, da v svojo prehrano vključujejo tako živalske kot tudi rastlinske vire beljakovin, ki so hkrati odličen vir za zdravje koristnih hranil (na primer antioksidantov in prehranske vlaknine).
Poleg zgoraj naštetih virov beljakovin obstajajo tudi beljakovinski pudingi, ploščice in napitki ter druga z beljakovinami obogatena živila, ki nikakor niso nujna, a so lahko koristna, v kolikor ima posameznik težave z doseganjem zadostnega dnevnega vnosa beljakovin. Enako velja tudi za kakovostna prehranska dopolnila, ki vsebujejo beljakovine v prahu.

Na vnos beljakovin moramo biti pozorni vsi
Čeprav zadosten dnevni vnos beljakovin brez sočasne vadbe z bremeni ne vodi v rast mišične mase, pa zagotovo prispeva k njenemu ohranjanju. Ravno to velja za dragoceno naložbo v dolgoročno zdravje in kakovost življenja, saj bomo tako tudi v starejših letih bolj zmogljivi, odporni, mobilni in samostojni. Zato je za vse odrasle pomembno, da zadosten dnevni vnos beljakovin razporedimo tekom dneva in vključimo vsaj 20 g beljakovin v vsak glavni obrok. To je optimalna količina z vidika ohranjanja in pridobivanja mišične mase.

Viri:
EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2012. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557, 66 pp. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/jcsm.12922
NIJZ, 2020, https://nijz.si/wp-content/uploads/2020/04/referencne_vrednosti_2020_3_2.cleaned.pdf

Avtorica članka: LANA TRAMPUŠ
Nutricionistka, magistrica inženirka prehrane, ki opravlja delo kliničnega dietetika. Svoje znanje vseskozi nadgrajuje in se redno udeležuje strokovnih dogodkov.
V sklopu svojega programa Spekter zdravja opravlja celostno prehransko svetovanje.