Energijsko zmanjšana sredozemska prehrana + gibanje: zmagovalna kombinacija za močne kosti in zdravo izgubo teže
Pri hujšanju po 60. letu je ključno, da telesno maso znižujemo brez izgube kostnine in mišic. Najboljši pristop je energijsko omejena sredozemska prehrana v kombinaciji z redno telesno dejavnostjo: tak način podpira zmerno, a kakovostno znižanje telesne teže ter pri ženskah hkrati upočasni upad kostne mineralne gostote v ledvenem delu hrbtenice.
Energijsko prilagojena sredozemska prehrana zagotavlja dovolj kakovostnih beljakovin in ključnih mikrohranil za kosti, predvsem kalcija, vitaminov D in K ter magnezija, hkrati pa omejuje rdeče meso in predelana živila, ki prinašajo veliko energije in malo hranilne vrednosti. V ospredju naj bodo polnovredna žita, stročnice, ribe, oljčno olje, oreški, veliko zelenjave in sadja ter fermentirani mlečni izdelki. Pri vsakem obroku poskrbimo za vir beljakovin v približni količini dvajset do trideset gramov ter za zadosten vnos tekočine. Po potrebi se o nadomeščanju vitamina D posvetujemo z zdravnikom.
Ko tak način prehrane povežemo z redno vadbo dva do trikrat na teden, na primer s hitro hojo, vajami z lastno težo, vajami z elastičnimi trakovi ali pilatesom, pomagamo kosti, da ostanejo močne, hkrati pa ohranjamo mišično maso. To je v starosti zelo pomembno, saj zmanjšuje tveganje za padce, ohranja gibljivost in olajša vsakodnevna opravila. Vadba naj bo zmerne intenzivnosti, tako da se zadihamo, a lahko še govorimo. Obremenitev povečujemo postopno, vsako vadbo začnemo z ogrevanjem in končamo z raztezanjem, nekaj minut namenimo tudi vajam za ravnotežje in jedro. S takšno kombinacijo prehrane in gibanja je hujšanje počasno, vendar kakovostno in dolgoročno vzdržno.
Pri ženskah s presnovnim sindromom naj bo hujšanje zasnovano tako, da varuje skeletno in mišično zdravje. Jedilnike gradimo na sredozemskem vzorcu z nadzorovanim energijskim vnosom, dosledno vključujemo vadbo za moč in vzdržljivost, napredek pa spremljamo celostno: poleg telesne teže še z obsegom pasu, preprostimi testi moči in ravnotežja ter po presoji tudi z merjenjem kostne gostote. Tak pristop omogoča zmerno, trajnostno zniževanje telesne mase ob hkratnem ohranjanju funkcionalne zmogljivosti.
Primer jedilnika
➢ Zajtrk: Grški jogurt (200 g, 2,5–3,5 % m. m.) z dvema žlicama ovsenih kosmičev, pestjo borovnic in žlico mletih lanenih semen; kava ali čaj brez sladkorja.
➢ Dopoldanska malica: Jabolko in manjša pest mandljev,20 g.
➢ Kosilo: Pečen losos ali piščančja prsa (120–150 g) s polnozrnato prilogo, npr. ješprenjem ali polnozrnatim kuskusom (okoli 60 g surove teže). Na krožniku naj bo tudi obilica zelenjave: pečene bučke in paprika ali dušena blitva oziroma špinača. Za svežino dodamo solato, začinjeno z žlico ekstra deviškega oljčnega olja in limoninim sokom.
➢ Popoldanska malica: Pest orehov, 20 g.
➢ Večerja: Čičerikina enolončnica z zelenjavo (približno 150 g kuhane čičerike, sezonska zelenjava, žlica oljčnega olja) in rezina polnozrnatega kruha (30–40 g).
V jedilniku sta glavna vzvoda za uravnavanje energijskega vnosa količina škrobnih prilog, kot so kruh in žita, ter oreščki. Beljakovinski del, denimo ribe, stročnice in fermentirani mlečni izdelki, naj ostane razmeroma stabilen, saj prispeva k ohranjanju mišic in kosti. Ob nizki izpostavljenosti soncu ali skromnem uživanju mlečnih izdelkov je smiselno preveriti status vitamina D in se po posvetu z zdravnikom odločiti o morebitnem dodajanju.
Vir:
Vázquez-Lorente H. et al. Mediterranean Diet, Physical Activity, and Bone Health in Older Adults. JAMA Network Open. 2025;8(4):e253710. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.3710.