Zakaj se prebavila z leti spreminjajo in kako lahko pomaga prehrana?

Prebavila se v starejšem življenjskem obdobju postopoma spreminjajo. Te spremembe se pogosto razvijajo postopoma in sprva niso zelo opazne, vendar pomembno vplivajo na tek, prebavo, absorpcijo hranil in splošno prehransko stanje. Ko jemo, mora hrana najprej skozi mehansko razgradnjo v ustih, nato skozi želodec in črevesje, kjer se hranila razgradijo, vsrkajo in uporabijo v telesu. Če se kateri od teh korakov upočasni ali poslabša, lahko starejši človek poje manj, hrano slabše prebavi ali iz nje izkoristi manj hranil.

Ena najpogostejših težav je zaprtje. Pri starejših je pogosto povezano z manj gibanja, premalo tekočine, manjšim uživanjem živil s prehransko vlaknino, počasnejšim prehajanjem črevesne vsebine in nekaterimi zdravili. K zaprtju lahko prispevajo opioidi, nekateri antidepresivi, zdravila z antiholinergičnim delovanjem (zmanjšano izločanje sline in počasnejše gibanje črevesja), dodatki železa ali kalcija ter nekatera zdravila za zniževanje krvnega tlaka. Pomembno je tudi, da starejši zaradi slabšega občutka žeje pogosto pijejo premalo, kar lahko blato dodatno izsuši in oteži odvajanje.

Pri zaprtju lahko hrana zelo pomaga, vendar mora biti prilagojena posamezniku. Topne vlaknine, na primer iz ovsa, ječmena, stročnic, jabolk in nekaterih semen, v črevesju vežejo vodo in lahko pomagajo oblikovati mehkejše blato. Netopne vlaknine, ki jih najdemo predvsem v polnozrnatih žitih, otrobih in zelenjavi, povečajo količino črevesne vsebine in lahko pospešijo njeno prehajanje. Pri starejših je vlaknine smiselno uvajati postopoma, saj lahko prehiter prehod na zelo vlakninsko bogato prehrano povzroči napihnjenost, vetrove ali bolečine v trebuhu. Ob večjem uživanju prehranske vlaknine je treba poskrbeti tudi za dovolj tekočine, saj vlaknine svoje učinke v črevesju razvijejo takrat, ko imajo na voljo dovolj vode, v nasprotnem primeru imajo lahko nasproten učinek in težave še poslabšajo.

Za urejeno odvajanje je koristna tudi vsakodnevna rutina. Pomagajo redni obroki, dovolj tekočine čez dan, jutranji topel napitek, miren čas za odvajanje in telesna dejavnost. Delovanje črevesja spodbujajo že lažji sprehodi, masaža trebuha, vaje za moč, pogosto vstajanje s stola in manj dolgotrajnega sedenja.

Druga pogosta težava je gastroezofagealna refluksna bolezen, krajše GERB. Pri njej se želodčna vsebina vrača v požiralnik. Človek to pogosto občuti kot zgago, spahovanje, kisel ali grenak okus v ustih, draženje žrela, suh kašelj ali tiščanje po obroku. Refluks se pogosteje pojavi, kadar se želodec prazni počasneje, ob večjih obrokih,  ali kadar oseba po jedi leže. K težavam pa lahko prispevajo tudi čezmerna telesna masa, zaprtje, nekatera zdravila in slabše delovanje zapiralke med želodcem in požiralnikom. Pri refluksu običajno pomagajo manjši, bolj enakomerno razporejeni obroki, ter kuhana hrana. Dokler se težave ne uredijo, se je pogosto potrebno izogibati solatam, surovemu sadju ter ostali surovi hrani.

Zadnji večji obrok naj bo dovolj zgodaj, da želodec pred spanjem ni poln. Po jedi je bolje ostati pokonci, saj ležanje olajša vračanje želodčne vsebine v požiralnik. Pri posameznikih lahko težave poslabšajo tudi zelo mastni obroki, čokolada, kava, alkohol, pekoče začimbe, meta, gazirane pijače, paradižnikove jedi ali citrusi, vendar odziv ni pri vseh enak. Zato je bolj smiselno opazovati lastne sprožilce kot uvajati dolge sezname prepovedanih živil. Pri starejših je posebej pomembno, da zaradi refluksa prehrane ne zožimo preveč, saj lahko to poslabša prehransko stanje.

Pomemben del prebavnih težav v starosti je tudi slabša prebava in absorpcija hranil. Absorpcija pomeni prehajanje razgrajenih hranil iz črevesja v kri. Če ta proces slabše deluje, lahko telo kljub rednemu hranjenju dobi premalo nekaterih hranil. Posebno pozornost moramo nameniti  beljakovinam, vitaminu B12, vitaminu D, kalciju, železu, folatu in cinku. Pomanjkanje se lahko kaže kot utrujenost, slabša odpornost, slabše celjenje ran, krhki nohti, upad mišične mase, slabša telesna zmogljivost, slabokrvnost ali večje tveganje za padce in zlome.

Pri starejših je beljakovin v prehrani pogosto premalo, deloma zaradi slabšega teka, težav z žvečenjem, bolezni, osamljenosti ali enolične prehrane. Beljakovine so ključne za vzdrževanje mišične mase, celjenje tkiv, delovanje imunskega sistema in ohranjanje telesne moči. V praksi naj bodo zato prisotne pri vsakem glavnem obroku. Primerni viri so jajca, ribe, pusto meso, mleko, jogurti, skuta, sir v zmernih količinah, stročnice, tofu in drugi kakovostni rastlinski viri.