10 prehranskih navad za ohranjanje spomina in zdravja možganov

Z leti postaja skrb za zdravje možganov vse pomembnejša. Čeprav na staranje ne moremo vplivati, lahko z ustreznim življenjskim slogom in uravnoteženo prehrano podpremo spomin, zbranost ter druge miselne sposobnosti. V nadaljevanju predstavljamo 10 prehranskih priporočil, ki lahko prispevajo k dolgoročnemu zdravju možganov in kakovosti življenja v zrelejših letih.

1. Vzdržujte stabilno preskrbo možganov z energijo.
Možgani so presnovno zelo aktiven organ in za svoje delovanje potrebujejo stalno oskrbo z glukozo ter drugimi hranili, ki sodelujejo v energijski presnovi živčnih celic. Glukoza je ena glavnih oblik energije za možgane, zato jo potrebujejo pri učenju, razmišljanju, poslušanju, branju in reševanju nalog. Kadar dolgo ne jemo ali zaužijemo obrok z veliko dodanega sladkorja, lahko raven energije hitreje niha. To se lahko kaže kot slabša zbranost, utrujenost, razdražljivost ali večja želja po sladkem. Redni, uravnoteženi obroki pomagajo ohranjati stabilnejšo raven krvnega sladkorja in s tem bolj enakomerno oskrbo možganov z energijo.

2. Prednost dajte kompleksnim ogljikovim hidratom.
Polnozrnata žita, ovseni kosmiči, stročnice, zelenjava in druga živila z višjo vsebnostjo prehranskih vlaknin omogočajo počasnejšo prebavo in postopnejše sproščanje glukoze v kri. Takšen presnovni odziv podpira enakomernejšo razpoložljivost energije, kar je pomembno za pozornost, zbranost in miselno jasnost. To pomeni, da živila, kot so ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, fižol, leča in zelenjava, delujejo kot vir energije, ki se sprošča počasneje in traja dlje časa. Zaradi vlaknin se prebavljajo počasneje, zato možgani energijo prejemajo bolj enakomerno.

3. V vsak glavni obrok vključite kakovosten vir beljakovin.
Beljakovine zagotavljajo aminokisline, ki so potrebne za sintezo živčnih prenašalcev, encimov in drugih signalnih molekul v živčnem sistemu. Živčni prenašalci so snovi, s katerimi se živčne celice sporazumevajo med seboj, zato so pomembni za spomin, pozornost, razpoloženje in učenje. Beljakovine si lahko predstavljamo kot gradbeni material za telo in možgane. Dobri viri so jajca, ribe, fermentirani mlečni izdelki, stročnice, pusto meso, oreščki in semena.
4. Redno uživajte dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, predvsem DHA in EPA.
Dokozaheksaenojska kislina, DHA, in eikozapentaenojska kislina, EPA, sta pomembni za zgradbo celičnih membran, živčno signalizacijo in normalno delovanje možganov. Možganske celice imajo okrog sebe membrano, ki mora biti dovolj prožna in funkcionalna, da lahko celice dobro sprejemajo in pošiljajo sporočila. DHA in EPA sta pomemben del teh membran. Najboljši prehranski viri so mastne morske ribe, kot so sardele, skuša, sled, inčuni in losos.

5. Omejujte visoko predelana živila z veliko dodanega sladkorja in nasičenih maščob.
Prehranski vzorec z veliko sladkih pijač, slaščic, izdelkov iz bele moke, hitre hrane in mastnih predelanih živil je povezan z manj ugodnimi presnovnimi učinki, kot so slabše uravnavanje krvnega sladkorja, višje ravni trigliceridov in nižje ravni možganskega nevrotrofičnega faktorja, BDNF. Trigliceridi so oblika maščob v krvi, BDNF pa je beljakovina, ki sodeluje pri plastičnosti živčevja, učenju in kognitivnem delovanju. Plastičnost živčevja pomeni sposobnost možganov, da se učijo, prilagajajo in ustvarjajo nove povezave. Prehrana z veliko dodanega sladkorja in nasičenih maščob zato za dolgoročno zdravje možganov ni najugodnejša izbira.
6. Povečajte vnos živil, bogatih s polifenoli.
Polifenoli so bioaktivne rastlinske spojine z antioksidativnim in protivnetnim delovanjem. To pomeni, da gre za zaščitne snovi v rastlinah, ki pomagajo varovati celice pred oksidativnim stresom in pretiranimi vnetnimi procesi. Oksidativni stres lahko poenostavljeno razumemo kot obremenitev celic, ki nastane zaradi prostih radikalov in lahko dolgoročno prispeva k poškodbam celic. Polifenole najdemo v jagodičevju, zlasti borovnicah, temni čokoladi z visokim deležem kakava, ekstra deviškem oljčnem olju, oreščkih, semenih, zelenjavi in sadju.

7. V prehrano redno vključujte zelenolistno zelenjavo.
Špinača, ohrovt in druga zelenolistna zelenjava vsebujejo folat, vitamin K, lutein in druge bioaktivne snovi, ki so povezane z ohranjanjem kognitivnih sposobnosti. Folat sodeluje pri pomembnih presnovnih procesih, vitamin K in lutein pa sta del širše hranilne podpore za normalno delovanje telesa in možganov. Zelenolistna zelenjava je najkoristnejša kot del celotnega prehranskega vzorca, bogatega z mikrohranili, vlakninami in antioksidanti.
8. Uporabljajte ekstra deviško oljčno olje kot glavni vir dodanih maščob.
Ekstra deviško oljčno olje vsebuje enkrat nenasičene maščobne kisline in polifenole, ki imajo protivnetne in antioksidativne učinke. Protivnetno delovanje pomeni, da lahko pomaga podpirati bolj uravnotežene vnetne procese v telesu, antioksidativno delovanje pa pomeni zaščito celic pred oksidativnim stresom. V okviru mediteranskega prehranskega vzorca lahko ekstra deviško oljčno olje podpira presnovno, žilno in kognitivno zdravje. Ker so možgani močno odvisni od dobre prekrvavitve, je zdravje žil pomembno tudi za njihovo delovanje.

9. Za podporo spominu in pozornosti vključujte živila, bogata s holinom.
Holin je potreben za sintezo acetilholina, živčnega prenašalca, ki sodeluje pri učenju, spominu in pozornosti. Acetilholin je ena od snovi, s katerimi živčne celice prenašajo sporočila. Če si možgane predstavljamo kot veliko mrežo sporočil, je acetilholin eden od pomembnih prenašalcev teh sporočil. Med pomembne prehranske vire holina spadajo jajca, ki poleg holina vsebujejo tudi druga hranila, koristna za delovanje živčnega sistema.
10. Naj bo osnovni prehranski vzorec čim bolj podoben mediteranskemu tipu prehrane.
Prehrana, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žit, stročnic, rib, oreščkov, semen in oljčnega olja, je povezana z bolj ugodnim protivnetnim in antioksidativnim prehranskim profilom. Takšen prehranski vzorec telesu zagotavlja vlaknine, vitamine, minerale, koristne maščobe in bioaktivne rastlinske spojine. Vse to podpira presnovne procese, povezane z zdravjem možganov. Izrazito zahodni prehranski vzorec z veliko dodanega sladkorja, nasičenih maščob in visoko predelanih živil kaže manj ugodne povezave s kognitivnim zdravjem, zato je za dolgoročno podporo možganom primernejša polnovredna, hranilno bogata prehrana.

Preverite skrbno izbran nabor izdelkov

Za vas smo skupaj s strokovnjakinjo pripravili nabor izdelkov, ki vas podpirajo na poti do boljšega življenja.

Nabor izdelkov >>

Mojca Cepuš - Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit

AVTORICA ČLANKA: Mojca Cepuš

Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit, ki deluje na področju prehranskega svetovanja in zdravega življenjskega sloga.

Vodi ekipo šestih strokovnjakov, ki posameznikom svetujejo na področju prehranskih navad, motenj hranjenja in hujšanja.

DAN ZA UPOKOJENCE - Ker nam je mar za vaše zdravje in počutje

Vsak mesec dogodki za upokojence

V SPARU smo za upokojence pripravili poseben dan, posvečen dobremu počutju, zdravju in uravnoteženemu načinu prehranjevanja: upokojence v 19 trgovinah SPAR in INTERSPAR čakajo zdravstvene meritve in strokovni nasveti, v vseh trgovinah SPAR in INTERSPAR pa na ta dan izbrana akcijska ponudba samo za upokojence.

Več informacij o dogodkih, ki jih pripravljamo za vas