Beljakovine v zrelih letih: koliko jih potrebujemo za mišice, moč in ravnotežje ter kako jih razporediti čez dan

V zrelem življenjskem obdobju je postopna izguba mišične mase naraven del staranja, a prevelika izguba mišične mase lahko močno vpliva na kvaliteto življenja, saj negativno vpliva na fizično moč, ravnotežje in samostojnost. S staranjem se spreminja presnova in odziv mišičnega tkiva na prehrano ter telesno dejavnost, zato se mišična masa postopno zmanjšuje, hkrati pa se povečuje delež maščobne mase. Zadosten vnos beljakovin lahko pomembno pripomore k upočasnitvi izgube puste mišične mase pri starejši populaciji in tako pripomore k ohranjanju mišične moči in fizične zmogljivosti.

Raziskave za dnevni vnos beljakovin pri starejši populaciji priporočajo vsaj 1 do 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase, v primeru akutnih in kroničnih obolenj pa tudi od 1,2 do 1,5 gramov na kilogram telesne mase. Dnevni vnos beljakovin je smiselno enakomerno razporediti med glavne obroke: 25 do 30 gramov beljakovin na obrok oziroma 0,4 gramov beljakovin na kilogram telesne mase na obrok. Pri starejši populaciji je še posebej pomemben beljakovinsko bogat zajtrk, saj zadosten vnos beljakovin pri prvem obroku dneva prispeva k višjemu skupnemu dnevnemu vnosu. Značilno je namreč, da je pri starejših zajtrk pogosto beljakovinsko skromen, kar lahko vodi v prenizek dnevni vnos beljakovin in posledično slabše ohranjanje mišične mase.

Pri beljakovinskem vnosu je vredno omeniti tudi zadosten vnos esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin, ki jih telo ne more tvoriti samo. Levcin je esencialna aminokislina, ki je pomembna pri mišični sintezi in vzdrževanju mišične mase. Zaradi spremenjene presnove pri starejši populaciji pride do pojava t.i. anabolne rezistence, pri kateri se mišično tkivo slabše odziva na signale za izgradnjo mišičnih beljakovin. Višje koncentracije levcina v krvi so povezane z večjo mišično maso in večjo močjo oprijema, medtem ko so nižje koncentracije povezane s slabšo fizično zmogljivostjo. Zadosten vnos aminokisline levcin lahko spodbudi mišično sintezo in tako prispeva k upočasnitvi s starostjo povezane izgube mišične mase. 

Raziskave za dnevni vnos levcina pri starejših priporočajo 2,5 do 3 grame levcina na obrok oziroma 78,5 miligramov levcina na kilogram telesne mase na dan. Aminokislina levcin je sestavni del različnih beljakovin, a je bolj zastopana v živalskih virih. Ob zadostnem skupnem dnevnem vnosu beljakovin in uravnoteženi prehrani praviloma ni potrebno posebej spremljati vnosa levcina, saj ga z raznoliko prehrano običajno zaužijemo dovolj.

Pri vnosu beljakovin je torej pomembna tudi kakovost njihovega vira, saj prav kakovostni viri ob nižjem dnevnem vnosu lažje zagotovijo zadosten vnos esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje za delovanje, obnovo in ohranjanje mišične mase. Dobri prehranski viri beljakovin imajo visoko prebavljivost in so bogati z esencialnimi aminokislinami.