Logotip Več vem o hormonskem neravnovesju, bolje jem ter Sparovi izdelki s sadjem in zelenjavo na zeleni podlagi

Hormonsko ravnovesje pri ženskah v menopavzalnem obdobju

Ko govorimo o ženskem zdravju, večkrat omenjamo hormone in njihovo ravnovesje. Še posebej aktualno to postane v obdobju perimenopavze in menopavze, ko lahko hormonske spremembe občutno vplivajo na počutje ter celostno zdravje.

Kaj pa se pravzaprav dogaja s hormoni v tem obdobju? In še pomembneje, kako se lahko takrat najbolje podpremo?

Menopavza je naravni dogodek v življenju ženske, ki se običajno pojavi med 45. in 55. letom, ko menstruacija dokončno preneha. Hormonske spremembe se začnejo že nekaj let pred tem, v obdobju imenovanem perimenopavza, ko začnejo počasi upadati ženski spolni hormoni, predvsem estrogen.

Posledično se lahko upočasni presnova, več je vnetnih procesov, poveča se inzulinska rezistenca in zmanjša zaščita kosti. Vse to poveča tveganje za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in osteoporozo. Te spremembe pogosto spremljajo tudi vročinski oblivi, nočno potenje, nihanje razpoloženja in pridobivanje telesne teže.

To se na prvi pogled sliši zaskrbljujoče, ampak dobra novica je, da lahko z ustrezno prehrano in zdravim življenjskim slogom bistveno omilimo simptome v tem obdobju, hkrati pa tudi dolgoročno zmanjšamo tveganje za razvoj kroničnih bolezni.

Postmenopavza tudi ne pomeni, da telo ne proizvaja več ženskih spolnih hormonov, kot marsikdo misli, ampak le, da jih je manj. Telo se mora tako privaditi na novo hormonsko ravnovesje.

Kaj mora biti na tvojem krožniku, infografika

Prehrana ima velik vpliv

Študije složno kažejo, da lahko pravilna prehrana omili simptome v tem obdobju, zmanjša pridobivanje telesne teže ter zmanjša možnost nastanka kroničnih bolezni.

Zadosten vnos beljakovin, vsaj približno 1 g na kilogram telesne teže na dan, je ključen za ohranjanje mišične mase in podporo presnovi, saj se z upadom estrogena mišična masa hitreje zmanjšuje. Beljakovine najdemo predvsem v mesu, jajcih, mlečnih izdelkih in stročnicah.

Za ohranitev zdravih kosti se priporoča prehrana, bogata s kalcijem in vitaminom D. Kalcij je predvsem v mlečnih izdelkih in semenih, vitamin D pa dobimo na poletnem soncu ali pa v obliki prehranskega dodatka, ki se ga priporoča med 800 in 1000 enot na dan.

Pomembno vlogo imajo tudi zdrave maščobe, še posebej omega-3 maščobne kisline, ki podpirajo srčno-žilno zdravje in delujejo protivnetno, kar nas ščiti pred kroničnimi boleznimi. Največ jih najdemo v mastnih ribah, kot so skuše, sardine in losos.

Sveže sadje in zelenjava so vedno super izbira, saj so polne vlaknin, ki pripomorejo k boljši uravnavi krvnega sladkorja in podpirajo naš črevesni mikrobiom, hkrati pa vsebujejo ogromno antioksidantov, ki imajo podporno vlogo pri zmanjševanju vnetja v telesu.

Odsvetuje pa se uživanje alkohola in kajenje ter kofein v velikih količinah, saj vse to poslabša vročinske valove in ostale simptome.

Ste že slišali za fitoestrogene?

Fitoestrogeni so snovi v hrani, ki v telesu delujejo podobno kot estrogen, a precej šibkeje. Najdemo jih v soji in sojinih izdelkih, lanenih semenih in stročnicah. Raziskave kažejo, da lahko pri nekaterih ženskah omilijo simptome, predvsem vročinske oblive, vendar so dokazi za zdaj omejeni.

A prehrana ni vse …

Prehrana ima največji učinek, ko jo kombiniramo z drugimi zdravimi navadami. Ena ključnih je telesna aktivnost, ki je dobra za ohranjanje mišične mase, zmanjšanje odvečne telesne maščobe, hkrati pa tudi izboljšuje spanje, razpoloženje in raven energije. Dokazano je najučinkovitejša kombinacija zmerne vadbe večkrat na teden in pa vaj za moč, ki so v tem obdobju izjemno pomembne in se jih priporoča vsaj 2x na teden.

Tudi kakovosten in urejen spanec je ključen, saj je dokazano povezan z blažjimi perimenopavzalnimi simptomi. Menopavza namreč ni samo telesni, ampak tudi psihološki prehod, zato sta obvladovanje stresa in zadosten počitek pomembna za dobro počutje.

Prehrana na hormonsko ravnovesje vpliva celo življenje

Uravnotežena prehrana ni ključna le v menopavzalnem obdobju, ampak na naše hormone vpliva tekom celotnega življenja. Ugotovljeno je celo, da lahko zadosten vnos beljakovin ter sadja in zelenjave podaljša reproduktivno obdobje, kar se kaže s kasnejšim nastopom menopavze, medtem ko ga nezdrava dieta z veliko predelane hrane skrajša.

Za lažjo predstavo in hitro ukrepanje smo pripravili kratek pregled najpogostejših izzivov v tem obdobju.

5 ključnih presnovnih in prebavnih sprememb v menopavzi (in kako jih omiliti)

1. Upočasnjena presnova in izguba mišične mase:

Z upadom estrogena mišična masa upada hitreje, posledično pa telo porabi manj energije v mirovanju.

Rešitev: Poskrbite za zadosten vnos kakovostnih beljakovin (vsaj približno 1 g na kilogram telesne teže) in v svojo rutino vsaj dvakrat tedensko vključite vaje za moč.

2. Povečana inzulinska rezistenca:

Telo težje uravnava raven krvnega sladkorja, kar pogosto vodi v nabiranje maščobnega tkiva v predelu trebuha.

Rešitev: Omejite enostavne sladkorje in visoko predelano hrano. Obroke raje uravnotežite z veliko vlakninami in zdravimi maščobami, ki upočasnijo prehod sladkorja v kri. Prav tako se priporoča sprehod po večjih obrokih, saj to pomaga uravnati krvni sladkor.

3. Spremembe črevesnega mikrobioma in napihnjenost:

Hormonska nihanja lahko upočasnijo prebavo in porušijo ravnovesje dobrih bakterij v črevesju, kar povzroča nelagodje in napenjanje.

Rešitev: Uživajte raznoliko sveže sadje, zelenjavo in stročnice. Te so polne vlaknin, ki delujejo kot hrana (prebiotiki) za vaše koristne črevesne bakterije.

4. Večja nagnjenost k vnetnim procesom v telesu:

Upad estrogena zmanjša naravno protivnetno zaščito telesa.

Rešitev: Na jedilnik redno uvrščajte živila, bogata z antioksidanti (pisana zelenjava in jagodičevje), ter omega-3 maščobnimi kislinami (skuše, sardine, losos, lanena semena).

5. Slabša absorpcija kostnih mineralov:

Zaradi hormonskih sprememb telo slabše absorbira in zadržuje kalcij, kar poveča tveganje za osteoporozo.

Rešitev: Redno uživajte vire kalcija (mlečni izdelki, določena semena), priporočljivo je tudi, da poskrbite za dodatek vitamina D (800–1000 enot na dan), ki je nujen ključ za prenos kalcija v kosti.

Preverite skrbno izbran nabor izdelkov

Za vas smo skupaj s strokovnjaki pripravili nabor izdelkov za uravnoteženo prehrano v času menopavze.

Nabor izdelkov >>

AVTORICA ČLANKA: Ema Cindro Kostelec, dr. med.

Ema Cindro Kostelec, dr. med. je ustvarjalka profila Med Zdravje kjer na preprost, zanimiv in avtentičen način približuje svet zdravja širši javnosti. Verjame, da mora biti znanje o telesu razumljivo in dostopno vsem – ne le tistim z medicinskim ozadjem.

Skozi svoje vsebine združuje strokovnost s konkretnimi, življenjskimi temami: od delovanja telesa in najpogostejših zdravstvenih vprašanj, do vpogleda v študij medicine in vsakdan bodoče zdravnice. Njene objave niso le poučne, ampak tudi spodbudne – namenjene vsem, ki želijo bolje razumeti svoje telo in se naučiti, kako zanj aktivno skrbeti.

Viri:

1. Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027. PMID: 38201856; PMCID: PMC10780928.

2. Murphy, M.B.; Cuskelly, G.; Heavey, P. Nutrient Intake and Menopausal Symptoms in Perimenopausal Women. Nutrients 2025, 17, 3887. https://doi.org/10.3390/nu17243887

3. Harak SS, Shelke SP, Mali DR, Thakkar AA. Navigating nutrition through the decades: Tailoring dietary strategies to women's life stages. Nutrition. 2025 Jul;135:112736. doi: 10.1016/j.nut.2025.112736. Epub 2025 Mar 5. PMID: 40203784.

4. Hao S, Tan S, Li J, Li W, Li J, Liu Y, Hong Z. The effect of diet and exercise on climacteric symptomatology. Asia Pac J Clin Nutr. 2022;31(3):362-370. doi: 10.6133/apjcn.202209_31(3).0004. PMID: 36173208.

5. Hao S, Tan S, Li J, Li W, Li J, Liu Y, Hong Z. The effect of diet and exercise on climacteric symptomatology. Asia Pac J Clin Nutr. 2022;31(3):362-370. doi: 10.6133/apjcn.202209_31(3).0004. PMID: 36173208.

6. Grisotto G, Langton CR, Li Y, Bertone-Johnson ER, Baden MY, Franco OH, Hu FB, Muka T, Eliassen AH. Association of plant-based diet and early onset of natural menopause. Menopause. 2022 Jul 1;29(7):861-867. doi: 10.1097/GME.0000000000001985. PMID: 35796558; PMCID: PMC9257050.

7. Grisotto G, Farago JS, Taneri PE, Wehrli F, Roa-Díaz ZM, Minder B, Glisic M, Gonzalez-Jaramillo V, Voortman T, Marques-Vidal P, Franco OH, Muka T. Dietary factors and onset of natural menopause: A systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2022 May;159:15-32. doi: 10.1016/j.maturitas.2021.12.008. Epub 2021 Dec 22. PMID: 35337609.

8. Anekwe CV, Cano A, Mulligan J, Ang SB, Johnson CN, Panay N, Schaedel Z, Akam EY, Porterfield F, Wang E, Nappi RE. The role of lifestyle medicine in menopausal health: a review of non-pharmacologic interventions. Climacteric. 2025 Oct;28(5):478-496. doi: 10.1080/13697137.2025.2548806. Epub 2025 Sep 12. PMID: 40937901.

9. Lock M. Menopause in cultural context. Exp Gerontol. 1994 May-Aug;29(3-4):307-17. doi: 10.1016/0531-5565(94)90011-6. PMID: 7925751.

10. Sapre S, Thakur R. Lifestyle and dietary factors determine age at natural menopause. J Midlife Health. 2014 Jan;5(1):3-5. doi: 10.4103/0976-7800.127779. PMID: 24672198; PMCID: PMC3955043.

11. Yuan M, Hu FB, Li Y, Cabral HJ, Das SK, Deeney JT, Moore LL. Dairy Foods, Weight Change, and Risk of Obesity During the Menopausal Transition. J Nutr. 2023 Mar;153(3):811-819. doi: 10.1016/j.tjnut.2023.01.001. Epub 2023 Jan 6. PMID: 36931753; PMCID: PMC10196560.

12. Rowe IJ, Baber RJ. The effects of phytoestrogens on postmenopausal health. Climacteric. 2021 Feb;24(1):57-63. doi: 10.1080/13697137.2020.1863356. Epub 2021 Jan 4. PMID: 33395316.

Ema Cindro Kostelec, dr. med., izsek iz podcasta

Podcast Več vem o hormonskem neravnovesju, bolje jem

Ema Cindro Kostelec, dr. med., razkriva, kako s pravo izbiro živil podpreti hormonsko ravnovesje.

Oglejte si video

Bolje jem z Brino – Hormonsko neravnovesje

V rubriki Bolje jem z Brino najdete ideje za okusne, uravnotežene in preproste recepte, ki vam pomagajo prehranske nasvete iz člankov preprosto prenesti v prakso. Tokrat se posvečamo temi Hormonsko neravnovesje. Predlagamo vam recept za kosilo: Kolač iz pečice
Avtorica recepta: Brina Robinik Kobal

Oglejte si recept

Več vem, bolje jem

V sodelovanju s priznanimi prehranskimi strokovnjaki ustvarjamo nov prostor s preverjenimi in zanesljivimi vsebinami, ki izobražujejo, svetujejo, razbijajo zakoreninjene mite o prehrani in vam pomagajo reševati probleme vsakdanjega življenja.

Več