Kako hrana pri otrocih vpliva na spomin, koncentracijo in učenje?

Redno uživanje zajtrka pri otrocih prispeva k boljši prehranski sliki – takšni otroci zaužijejo več prehranskih vlaknin in ogljikovih hidratov ter manj skupnih maščob. Poleg tega je zajtrk pomemben vir ključnih mikrohranil. Otroci, ki zajtrkujejo, imajo višje ravni železa, vitaminov skupine B in vitamina D v primerjavi s tistimi, ki zajtrk preskakujejo. 
Zajtrk pa ni pomemben le za telesno zdravje, temveč tudi za učenje. 

Otroci, ki zjutraj jedo, se lažje osredotočajo in so bolj pozorni pri pouku, kar zmanjša motnje v učnem procesu in ustvarja bolj spodbudno učno okolje. 
Zajtrkovanje pripomore k izboljšanemu kognitivnemu delovanju že eno uro po obroku, pri čemer imajo otroci, ki zaužijejo večji zajtrk, boljšo pozornost pri šolskem delu kot tisti, ki pojedo le zelo majhen obrok. Dopoldanska malica je prav tako pomembna, še posebej če zajtrk ni bil dovolj hranljiv, saj bistveno izboljša otrokovo sposobnost osredotočanja. 
Ob tem pa ni vseeno, kakšen zajtrk ponudimo. Ovseni kosmiči so primernejša izbira proti predpripravljenim žitnim kosmičem, saj vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in manj enostavnih sladkorjev. Otroci, ki za zajtrk zaužijejo obrok z več kompleksnimi ogljikovimi hidrati, imajo boljše sposobnosti pomnjenja kot tisti, ki posežejo po visoko procesiranih žitnih kosmičih. Ti učinki so verjetno posledica počasnejše prebave kompleksnih ogljikovih hidratov, kar pomeni bolj postopen dvig glukoze v krvi. Počasnejše sproščanje energije otrokom pomaga ohraniti zbranost in jasne misli skozi celoten dopoldan. 

Pomembno je tudi, da zajtrk vsebuje dovolj beljakovin, saj so raziskave pokazale, da zajtrk z visokim deležem ogljikovih hidratov in malo beljakovin poslabša pozornost v primerjavi z beljakovinsko bogatejšim obrokom. 

Takšna sestava zajtrka ne poskrbi le za sitost, temveč ima tudi pomemben vpliv na otrokovo sposobnost učenja, pomnjenja in koncentracije. 

Možganski nevrotrofični faktor (angl. brain-derived neurotrophic factor, BDNF) je beljakovina, ki ima v zgodnjem obdobju življenja pomembno vlogo pri razvoju in delovanju živčnega sistema in možganov. V odrasli dobi sodeluje pri prenosu signalov med živčnimi celicami, kar je ključno za naše miselne procese. Številne raziskave so pokazale, da so nižje ravni BDNF povezane s slabšimi kognitivnimi sposobnostmi, medtem ko višje ravni te beljakovine prispevajo k boljši kognitivni učinkovitosti. 
Prehranske navade vplivajo na ravni BDNF v telesu. Polnovredna prehrana, bogata z antioksidanti, še posebej polifenoli, ter prehranskimi vlakninami, je povezana z višjimi ravnmi BDNF. 

Primer take prehrane je Mediteranska dieta, ki vključuje veliko polnozrnatih žit, stročnic, zelenjave, rib, sadja, oreščkov in semen, ob zmernem uživanju perutnine, mlečnih izdelkov, oljčnega olja in rdečega vina, hkrati pa omejuje visoko procesirana živila, maslo in rdeče meso.

Nasprotno pa je prehrana, bogata z enostavnimi oziroma dodanimi sladkorji ter nasičenimi maščobami, povezana z nižjimi ravnmi BDNF.
Primer take prehrane je t.i. zahodna dieta (angl. Western diet), ki je bogata z živili kot so mastni kosi mesa, polnomastni mlečni izdelki, žitni izdelki iz bele moke ter visoko predelanimi živili – na primer hitra prehrana in živila z veliko dodanega sladkorja.

Zahodna dieta je povezana z upadom kognitivnih funkcij preko različnih dejavnikov, kot so motnje v uravnavanju krvnega sladkorja, povišane ravni trigliceridov v krvi ter znižane ravni BDNF.

Esencialne dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, zlasti DHA in EPA, imajo ključno vlogo pri zdravem razvoju možganov v otroštvu. Ustrezna raven DHA je povezana z boljšimi rezultati na testih spomina, pozornosti in vidne zaznave pri otrocih. Ker zahodna prehrana pogosto vsebuje premalo teh maščob, lahko pomanjkanje vpliva na otrokove miselne sposobnosti. 

Omega-3 maščobe najdemo skoraj izključno v morskih virih. Največ jih je v mastnih ribah, kot so sardela, skuša, sled, inčun, modroplavata tuna in atlantski losos. Dober vir so tudi raki, školjke in lignji. 

Brez vnosa omega-3 maščobnih kislin s prehrano so ravni teh pomembnih hranil pri otrocih nizke. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) priporoča, da otroci med 2. in 18. letom zaužujejo količine, primerljive z odraslimi – približno 250 mg DHA in EPA dnevno. To količino lahko enostavno dosežemo z rednim uživanjem rib. 

Sladkor je okusna sestavina, ki aktivira sisteme nagrajevanja v možganih. Ob prekomernem uživanju sladkorja (prepogosto uživanje sladkarij, sladkih pijač, živil z dodanim sladkorjem) so tej sistemi prekomerno aktivirani, kar vodi v prenajedanje. Tudi maščobe povečajo privlačnost hrane, še posebej v kombinaciji s sladkorjem. Veliko predelanih živil vsebuje tako sladkor kot maščobe, kar dodatno obogati njihov okus, kar vodi v prenajedanje in povečanje telesne teže. 

Kljub temu je sladkor zelo pomembno hranilo pri kognitivnem razvoju otrok. Otroški možgani za svoje delovanje potrebujejo več glukoze kot možgani odraslih, saj je njihova presnova sladkorja v možganih intenzivnejša. Da možgani opravljajo svojo vlogo kot najbolj presnovno aktiven organ v telesu, morajo biti nenehno oskrbovani z glukozo ter drugimi hranili, ki podpirajo presnovne procese. 

Zaključimo lahko, da so obroki z več kompleksnimi ogljikovimi hidrati primernejši, saj pomagajo ohranjati stabilno raven krvnega sladkorja in tako pripomorejo k enakomernemu sproščanju energije, in posledično k boljši zbranosti in učenju. Sladkarije in slani prigrizki pa naj ne bodo del glavnega obroka, ampak le občasen priboljšek.