Več vem bolje jem - več vem o fermentirani hrani

Kako fermentirana hrana podpira vaše zdravje? Spoznajte prednosti za črevesje in imunski sistem!

Leta 1907 je ruski biolog Ilja (Élie) Metchnikoff, takrat raziskovalec na Pasteurjevem inštitutu v Parizu, postal obseden z dolgoživostjo. Opazil je, da na podeželskih predelih Bolgarije in Ukrajine živi veliko starih ljudi – pogosto starih več kot sto let – ki vsak dan uživajo fermentirano mleko, bogato z živimi bakterijami. Verjel je, da prav koristni mikrobi v kislem mleku pomagajo iz telesa izpodrivati škodljive bakterije. Njegova hipoteza? Če hraniš telo z dobrimi bakterijami, lahko podaljšaš življenje.
Čeprav so se mu mnogi tedaj posmehovali, se danes kaže, da je bil vizionar. Sodobna znanost vse bolj potrjuje, da fermentirana hrana resnično koristi našemu zdravju – predvsem preko vpliva na črevesni mikrobiom.

Bi jedli nekaj, kar so naredile bakterije?

Morda se sliši nenavadno, a fermentirana hrana je eden najbolj naravnih načinov, kako podpreti svoje zdravje.

Kaj sploh je fermentacija?

Fermentacija je naraven proces, pri katerem koristni mikroorganizmi, kot so bakterije in kvasovke, predelajo sestavine v hrani ter s tem ustvarijo nove okuse, izboljšajo prebavljivost in povečajo vsebnost zdravju koristnih snovi. Ko živila fermentirajo, se v njih sproščajo bioaktivne sestavine, ki jih naše telo lažje uporabi. Vitamini, minerali in antioksidanti postanejo bolj dostopni, hkrati pa nastajajo tudi spojine, ki pozitivno vplivajo na naše črevesje, imunski sistem in celo delovanje možganov.
Takšna hrana vsebuje žive mikroorganizme, ki pomagajo ohranjati ravnovesje v črevesju, zavirajo razrast škodljivih bakterij in zmanjšujejo vnetja. Poleg tega lahko izboljšajo prebavo – posebej pri ljudeh, ki težje prenašajo določena živila, kot je na primer mleko. Fermentirani mlečni izdelki pogosto vsebujejo naravne encime, ki pomagajo razgraditi laktozo.
Pomembno je, da so pri tem prisotni živi mikroorganizmi. Samo encimi, brez živih mikrobov, ne zadoščajo, da bi hrano šteli za fermentirano.

Črevesje – naša notranja džungla

Naše telo, predvsem črevesje, naseljuje več bilijonov mikroorganizmov, ki vplivajo na presnovo, imunski sistem, hormone, pa tudi na možgane. Več različnih koristnih bakterij v črevesju je povezano z manjšim tveganjem za kronične bolezni, manj vnetja v telesu in celo z boljšim razpoloženjem (Adolph & Tilg, 2024).

Kaj pravijo raziskave?

Čeprav so trenutne ugotovitve zelo obetavne, znanost še ni povedala zadnje besede – potrebujemo več kakovostnih in dolgoročnih študij, da bi popolnoma razumeli vse koristi fermentirane hrane. Kljub temu pa so fermentirana živila v zadnjih letih postala predmet številnih raziskav, tudi kliničnih študij pri ljudeh. Med ključnimi ugotovitvami so:

Pomembna raziskava, objavljena v ugledni znanstveni reviji Cell, je pokazala, da že 10 tednov rednega uživanja fermentirane hrane lahko izboljša zdravje črevesja in zmanjša vnetja v telesu. Udeleženci, ki so jedli fermentirano hrano, so imeli večjo raznolikost koristnih bakterij v črevesju in nižje ravni kar 19 snovi, povezanih z vnetjem. To pomeni, da fermentirana živila lahko pomagajo telesu, da se lažje bori proti vnetjem in ostane v ravnovesju.

Redno uživanje fermentiranih živil spodbuja večjo raznolikost koristnih mikroorganizmov, kot so mlečnokislinske bakterije (Lactobacillus), bifidobakterije (Bifidobacterium) in Akkermansia. Te koristne bakterije krepijo črevesno pregrado, uravnavajo imunski odziv in podpirajo protivnetne procese,

V opazovalni študiji so znanstveniki odkrili, da so ljudje, ki so redno uživali fermentirano hrano poročali o manjši stopnji socialne anksioznosti. Ta učinek je bil še posebej izrazit pri posameznikih, ki so bolj nagnjeni k skrbi in stresu,

Pregledna študija je pokazala, da rastlinska fermentirana živila lahko ugodno vplivajo na raven glukoze, maščob, vnetje in telesno sestavo pri ljudeh z metabolnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2. Vendar so bili rezultati med študijami precej neenotni, zato ostaja klinični pomen teh ugotovitev še odprto vprašanje.

Pozor: Ni vsaka kisla stvar fermentirana!

Veliko ljudi misli, da je vsaka kisla stvar fermentirana – a ni tako. Kislo zelje v pločevinki, ki je pasterizirano, pogosto nima več živih bakterij. Pravi fermentirani izdelki imajo običajno oznako “žive kulture” in jih najdemo v hladilniku, ne na polici.

Uživanje fermentiranih živil je dober način za podporo črevesnim bakterijam in izboljšanje splošnega zdravja. Ta živila ne vsebujejo le koristnih mikroorganizmov, ampak tudi različne snovi, ki med fermentacijo nastanejo in lahko blagodejno vplivajo na telo. A kljub številnim prednostim se nanje ne odzovemo vsi enako. Naša genetika, prehranske navade, življenjski slog in že obstoječa sestava črevesne mikrobiote namreč pomembno vplivajo na to, kako uspešno se koristne bakterije naselijo v našem črevesju in kako močno lahko njihovi učinki pridejo do izraza.

Fermentirana hrana ni zgolj modna muha. Gre torej za starodavno prakso, ki jo znanost šele dobro začenja razumeti. Čeprav še nimamo vseh odgovorov, se vse bolj kaže, da lahko že majhne spremembe v prehrani vodijo do pomembnih premikov v počutju. Ena “živa žlica” na dan je lahko dovolj, da podpremo svoje črevesje, imunski sistem in razpoloženje. Poskusite, morda vas bo prijetno presenetilo, koliko pozitivnih sprememb lahko prinese tako preprost korak.

DR. TEJA KLANČIČ

Znanstvenica in strokovnjakinja na področju prehrane, metabolizma in genetike. Po 12-ih letih izobraževanja in raziskovanja v tujini, je pridobila doktorat iz prehrane, metabolizma in genetike na Univerzi v Calgaryju ter magisterij iz prehrane in biomedicine na Tehnični univerzi v Münchnu.

Na svoji spletni strani in Instagram profilu pod imenom Znanstvenica deli strokovne nasvete in odgovarja na prehranska vprašanja.

IG: @znanstvenica

Seznam virov:

Adolph, T. E., & Tilg, H. (2024). Western diets and chronic diseases. Nature Medicine.
Chan, M., Larsen, N., Baxter, H., Jespersen, L., Ekinci, E. I., & Howell, K. (2024). The impact of botanical fermented foods on metabolic syndrome and type 2 diabetes: A systematic review of randomised controlled trials. Nutrition Research Reviews, 37(2), 396–415.
Gordon, S. (2008). Elie Metchnikoff: Father of natural immunity. European Journal of Immunology, 38(12), 3257–3264.
Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. (2015). Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Research, 228(2), 203–208.
Marco, M. L., Sanders, M. E., Gänzle, M., Arrieta, M. C., Cotter, P. D., De Vuyst, L., Hill, C., Holzapfel, W., Lebeer, S., Merenstein, D., Reid, G., Wolfe, B. E., & Hutkins, R. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(3), 196–208.
Metchnikoff, E., & Mitchell, P. C. (Peter C. (with University of California Libraries). (1908). The prolongation of life; optimistic studies. New York & London : G.P. Putnam’s Sons.
Mukherjee, A., Breselge, S., Dimidi, E., Marco, M. L., & Cotter, P. D. (2024). Fermented foods and gastrointestinal health: Underlying mechanisms. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 21(4), 248–266.
Park, I., & Mannaa, M. (2025). Fermented Foods as Functional Systems: Microbial Communities and Metabolites Influencing Gut Health and Systemic Outcomes. Foods, 14(13), 2292.
Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahan, D., Merrill, B. D., Yu, F. B., Topf, M., Gonzalez, C. G., Van Treuren, W., Han, S., Robinson, J. L., Elias, J. E., Sonnenburg, E. D., Gardner, C. D., & Sonnenburg, J. L. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137-4153.

Več vem, bolje jem

V sodelovanju s priznanimi prehranskimi strokovnjaki ustvarjamo nov prostor s preverjenimi in zanesljivimi vsebinami, ki izobražujejo, svetujejo, razbijajo zakoreninjene mite o prehrani in vam pomagajo reševati probleme vsakdanjega življenja.

Več