Mikrobiom: Kaj jesti, da nahranite svoje dobre bakterije?

Ko razmišljamo o zdravi prehrani, običajno pomislimo na vitamine, minerale in kalorije. Toda ali ste vedeli, da ima tisto, kar zaužijemo, neposreden vpliv na trilijone mikroorganizmov, ki živijo v našem črevesju? Ti mikrobi – predvsem bakterije – igrajo ključno vlogo pri našem zdravju, od prebave in presnove do imunskega sistema in celo duševnega zdravja. Zato je pomembno, da hranimo ne samo sebe, ampak tudi njih.

Naš črevesni mikrobiom je kot ekosistem – primerjamo ga lahko z raznoliko pokrajino, kjer vsaka vrsta organizmov opravlja svojo vlogo pri ohranjanju ravnovesja. Tako kot v naravi rastline in živali sodelujejo pri kroženju hranil in so soodvisni med sabo, tudi mikroorganizmi v našem črevesju pomagajo pri prebavi hrane, absorpciji hranil in krepitvi imunskega sistema. Njihov vpliv sega še dlje – sodelujejo pri uravnavanju telesne teže, vplivajo na razpoloženje in splošno zdravje. 

Mikrobi niso prisotni le v črevesju, ampak naseljujejo tudi kožo, ustno votlino, ušesa in celo materino mleko. Vsako okolje v telesu ima svojo edinstveno mikrobiotsko sestavo, ki je prilagojena specifičnim razmeram, kot so pH, vlaga in količina kisika. Zanimivo je, da na našem palcu živi približno toliko mikroorganizmov, kot ima Velika Britanija prebivalcev – približno 70 milijonov.

Črevesni mikrobi so razporejeni glede na specifične dele prebavnega trakta, saj so pogoji v tankem in debelem črevesju precej različni. Podobno v naravi najdemo drugačne ekosisteme na obrobju gozda kot pa v njegovi globini. Naše telo brez teh mikroorganizmov ne bi moglo normalno delovati – bakterijske celice v telesu številčno skoraj enakovredno konkurirajo človeškim celicam, a njihovi geni kar 500-krat presegajo naš genski zapis. Prav ti geni omogočajo ključne funkcije, kot so sinteza vitaminov B in K, presnova zdravil, obramba pred okužbami, sinteza hormonov sreče kot sta dopamin in serotonin... 

Cilj je torej raznolik mikrobiom, ki lahko opravlja več ključnih funkcij, ki podpirajo naše zdravje in dobro počutje.

Raznovrstnost in ravnovesje bakterij sta ključna za njegovo optimalno delovanje. Ko zaužijemo hrano, določena živila spodbujajo rast koristnih bakterij, medtem ko lahko druge prehranske navade povzročijo neravnovesje in celo vnetja. Po raziskavah je visoko procesirana prehrana (z nizko vsebnostjo vlaknin in veliko količino dodatkov kot so ojačevalci okusa, emulgatorji, sladila…) ena izmed glavnih groženj zdravemu mikrobiomu, kar lahko vodi do težav, kot so prebavne motnje, debelost, sladkorna bolezen in celo depresija. 

Raziskovalci so v sklopu globalnega znanstvenega projekta American/British Gut Project objavili prve pomembne izsledke največje doslej izvedene študije človeškega mikrobioma. Zbrali so vzorce tisočih prostovoljcev, da bi bolje razumeli povezavo med prehrano in mikrobiomsko raznolikostjo. Ugotovitve so pokazale, da je raznolikost rastlinskih vrst v prehrani pomembnejša za zdravje črevesja kot specifična vrsta diete (veganska, pesketarijanska, mesna itd.). 

Ključni dejavnik za vzdrževanje zdravega mikrobioma se je izkazalo uživanje približno 30 različnih vlaknin na teden, saj to podpira raznolikost črevesnih bakterij in izboljšuje delovanje mikrobioma. Predstavljajte si črevesni mikrobiom kot tovarno, ki za nemoteno delovanje potrebuje širok nabor hranil – surovin, s katerimi proizvaja pomembne "zdravilne" učinkovine, ki prispevajo k vašemu zdravju in dobremu počutju.  

Fermentirana živila – jogurt, kefir, kislo zelje in kimchi vsebujejo žive probiotične bakterije, ki pomagajo pri vzdrževanju zdrave črevesne mikrobiote. Ob uživanju fermentirane hrane vnašamo probiotike (živi mikroorganizmi), prebiotike (hrana za probiotike) in pa postbiotike (zdravilne, protivnetne molekule, ki nastajajo ob fermentaciji).

Raznolike vlaknine – zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnata žita vsebujejo prebiotike, ki hranijo dobre bakterije. Priporočljivo je zaužiti vsaj 30 različnih virov vlaknin tedensko.

Mikrozelenje in kalčki – vsebujejo visoko koncentracijo hranil in bioaktivnih snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na sestavo črevesne mikrobiote.

Oreščki in semena – mandlji, lanena semena in orehi so bogati s koristnimi maščobami in vlakninami, ki podpirajo rast koristnih bakterij.

Stročnice – leča, fižol in čičerika so odlični viri rastlinskih beljakovin in vlaknin, ki krepijo mikrobiom.

Začimbe – kurkuma, ingver, cimet, koriander in kumina imajo močne protivnetne lastnosti ter podpirajo rast koristnih bakterij v črevesju.

Ribe – Bogat vir omega-3 maščobnih kislin, ki imajo močne protivnetne lastnosti, kar pomaga zmanjševati vnetja v črevesju in celotnem telesu.