Odpornost se začne na krožniku: kako s prehrano podpreti imunski sistem

Ste vedeli, da lahko s tem, kar položite na krožnik, neposredno vplivate na moč svojega imunskega sistema? Hrana, ki jo uživamo vsak dan, lahko okrepi našo odpornost ali pa jo,  če izbiramo napačno, oslabi. V nadaljevanju boste izvedeli, katera živila najbolj krepijo imunski sistem, kako prehrana vpliva na črevesje ter zakaj so nekatera hranila nepogrešljiva za dolgoročno zdravje. 

Imunski sistem sestavljajo imunske celice, organi in tkiva, ki so razpršeni po celem telesu. Med seboj ves čas komunicirajo s pomočjo signalov, ki usklajujejo delovanje imunskega sistema. Vendar nas imunski sistem ne brani le pred akutnimi okužbami, kot je  prehlad, temveč skrbi tudi za obvladovanje oksidativnega stresa oziroma vnetnih procesov v telesu. Podpora normalnega delovanja imunskega sistema torej ne pomeni le boljšo odpornost na sezonske okužbe, ampak tudi dolgoročno manjšo verjetnost za razvoj in poslabšanje nekaterih kroničnih bolezni (npr. avtoimunske bolezni, bolezni srca in ožilja). Za normalno delovanje imunskega sistema je bistveno ravnovesje med vnetnimi in protivnetnimi procesi. Torej med snovmi, ki vnetje sprožajo, in tistimi, ki ga umirjajo. Na delovanje imunskega sistema med drugim pomembno vplivajo posameznikov življenjski slog, prehranske navade in telesna masa. 

Zdrave prehranske navade kot temelj
Za optimalno podporo imunskega sistema naj bo prehrana pestra in uravnotežena. Poskrbite za vsakodneven vnos zelenjave, sadja in polnozrnatih žit. 

Sočasno izbirajte predvsem manj mastne mlečne izdelke in puste kose mesa ter omejite vnos hranilno revnih živil (npr. sladki in slani prigrizki, hitra hrana). Izpostaviti velja korist rednega vnosa živil, ki so bogata s polifenoli, saj imajo v telesu antioksidativne in protivnetne učinke z ugodnim vplivom na kratkoročno odpornost kot tudi na dolgoročno zdravje tkiv. 

Takšna prehrana je bogata z zaščitnimi hranili, ki imajo v telesu protivnetno delovanje in ugodno vplivajo tudi na črevesje. Zdrava črevesna sluznica in zdrava črevesna mikrobiota imata pomembno vlogo pri normalnem delovanju imunskega sistema. Kar dobro vpliva na zdravje črevesne mikrobiote, podpira tudi normalno delovanje imunskega sistema. Zato je potrebno namenjati pozornost zadostnemu dnevnemu vnosu prehranske vlaknine (okrog 30 g/dan), saj to črevesne bakterije fermentirajo in ob tem proizvajajo protivnetne snovi. Blagodejen je tudi vnos fermentiranih živil, kot so jogurt, kefir in kislo zelje. Ta živila v telo prinašajo koristne mikroorganizme in njihove presnovne produkte, ki ugodno vplivajo na črevesno mikrobioto in s tem na imunski odziv.

Na delovanje imunskega sistema pomembno vpliva prehranjenost. Za normalen imunski odziv je optimalna zdrava telesna masa. Pri podhranjenosti, ki je pogosta pri starejših, pa telesu primanjkuje energije in ključnih hranil, kar oslabi imunski sistem. To poveča tveganje za pogostejše in težje okužbe, podaljša okrevanje in poveča možnost zapletov. Po drugi strani debelost spodbuja kronično nizko stopnjo vnetja v telesu, kar prav tako oslabi učinkovitost imunskega odziva. To pomeni, da sta tako kronično pomanjkanje kot presežek hranil povezana z večjo dovzetnostjo za okužbe. Ravno kronično prenizek vnos energije in hranil je prav tako pogost razlog za padce imunskega sistema pri športnikih. Pri njih se ob neurejeni prehrani razvije sindrom relativnega energijskega primanjkljaja, ki vodi v slabše delovanje imunskega sistema in s tem v več okužb dihal.
Za vse ljudi, ne glede na prehranjenost, pa velja, da so potrebe telesa ob bolezni ali poškodbi še večje. Imunski sistem takrat porabi več energije in beljakovin. Če jih ne dobi dovolj, začne telo razgrajevati lastna tkiva, kar upočasni okrevanje in vodi v izgubo telesne mase – predvsem na račun mišične mase. Zato je ob akutnih okužbah kljub slabšemu apetitu priporočljivo uživati lažje prebavljive, a beljakovinsko bogate obroke, ki bodo telesu zagotovili nujno potrebna hranila (na primer juha s piščančjim mesom ali tofujem, korenjem in rezanci; jajca s kruhom in porcijo zelenjave ali sadja; sadni smuti s skyrom, skuta s sadjem in žličko medu, ovsena kaša z jagodičevjem in merico beljakovin v prahu).

Vitamin D v obdobju med majem in septembrom nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov. V obdobju med oktobrom in majem pa se zaradi prenizke količine UV-B sončnih žarkov  svetuje dodajanje vitamina D s prehranskim dopolnilom ali zdravilom, saj ga ni možno dovolj zaužiti zgolj s hrano. 

Raziskava Nutrihealth je razkrila, da ima v zimskem času kar 81 % odraslih Slovencev prenizke vrednosti vitamina D. To ni optimalno za delovanje imunskega sistema in je že bilo povezano z večjim tveganjem za okužbe dihal tako pri odraslih kot pri otrocih.

Poleg prehranskih navad in prehranjenosti na delovanje imunskega sistema vplivajo tudi drugi dejavniki življenjskega sloga. Redna, zmerna telesna dejavnost ugodno vpliva na imunski sistem, saj mišice ob gibanju sproščajo miokine, ki imajo v telesu protivnetno delovanje. Gibanje tako dolgoročno zmanjšuje tveganje za kronične bolezni in kratkoročno podpira odpornost proti okužbam.

Za alkohol vemo, da povečuje prepustno črevesne stene. To omogoča, da bakterije in njihovi toksini prehajajo v krvni obtok, kar poveča raven vnetnih procesov v telesu in oslabi odpornost.

Z uravnoteženimi prehranskimi navadami, vzdrževanjem čim bolj zdravega življenjskega sloga  ter sočasnim rednim dodajanjem vitamina D v obdobju od oktobra do maja poskrbimo za optimalno delovanje imunskega sistema. Tako ustvarjamo pogoje, v katerih imunski sistem deluje optimalno: kratkoročno, ko nas varuje pred okužbami, in dolgoročno, ko zmanjšuje tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni.