Če imate povišan sladkor vam lahko pomaga vsakodnevno uživanje čičerike in črnega fižola.

Redno, vsakodnevno uživanje čičerike in črnega fižola je povezano z zmanjšanjem vnetnih markerjev in skupnega holesterola. Udeleženci, ki so namesto belega riža uživali čičeriko, so znižali raven holesterola, medtem ko se je pri tistih, ki so uživali črni fižol, znižala raven interlevkina-6, enega izmed vnetnih kazalcev

Gre za manjšo, a nadvse obetavno raziskavo, ki opozarja na pomembnost prehranskih intervencij pri preprečevanju razvoja sladkorne bolezni tipa 2.

Prediabetes pomeni zvišano raven krvnega sladkorja, a še ne dosega praga za diagnozo sladkorne bolezni. Ključnega pomena je, da s pravočasnimi spremembami, kot je uvedba stročnic v prehrano, zmanjšamo tveganje za njen razvoj.

Stročnice, kamor spadata tudi čičerika in črni fižol, so bogate z beljakovinami in prehranskimi vlakninami. Topne vlaknine dokazano znižujejo raven holesterola, saj se vežejo nanj v prebavilih in ga pomagajo izločiti iz telesa. Redno uživanje teh živil tako podpira tudi zdravje srčno-žilnega sistema, spodbuja občutek sitosti in prispeva k ravnovesju črevesne mikrobiote. Strokovnjaki poudarjajo, da lahko vključevanje stročnic v vsakodnevne obroke pomembno vpliva na dolgoročno presnovno zdravje.

Čeprav so čičerika in fižol dostopna in cenovno ugodna živila, jih prebivalci zahodnega sveta še vedno premalo uporabljamo. Vnos je mogoče povečati na preprost način. Dodamo jih lahko v solate, juhe, enolončnice ali kombiniramo z žiti, kot sta riž ali kvinoja. Stroškovno ugodna živila z dokazanim učinkom na znižanje holesterola in vnetnih parametrov bi lahko postala pomemben del strategij za javnozdravstveno preventivo pri srčno žilnih boleznih.

Kako to vnesete v vašo kuhinjo?

Črni fižol v paradižnikovi omaki z rjavim rižem

Črni fižol »na hitro« v paradižnikovi omaki z rjavim rižem (2 porciji)

Sestavine:
◾200 g črnega fižola iz pločevinke, odcejenega
◾160 g rjavega riža (80 g na porcijo, suha masa)
◾2/3 srednje čebule • 1–2 stroka česna
◾270 g pelatov ali narezani ali pasirani paradižniki
◾1/2 čajne žličke mlete kumine
◾1/3 čajne žličke dimljene mlete paprike
◾1 majhen lovorjev list• 1 žlica oljčnega olja
◾Sol in sveže mlet poper po okusu•
◾ Po želji: sesekljan koriander ali peteršilj, malo limetinega ali limoninega soka

Postopek:
1. Riž skuhajte v obilici osoljene vode (ali v razmerju približno 1 : 2,5), 25–30 minut oz. do mehkega. Odcedite in pokrijte.

2. Medtem v ponvi na oljčnem olju popražite čebulo do steklastega videza (4–5 minut). Dodajte česen, kumino in dimljeno papriko; premešajte, da zadiši (30–60 s).

3. Vmešajte pelate in lovor. Na zmernem ognju počasi dušite 10 minut.

4. Dodajte odcejeni črni fižol in kuhajte še 5–10 minut, da se omaka nekoliko zgosti. Po okusu solite in poprajte.

5. Postrezite v skledah: osnova rjavi riž (80 g suhega na porcijo), čez pa fižolova omaka. Po želji pokapajte z malo limetinega/limoninega soka in potresite z zelišči.

Hranilna vrednost, ocena, na 1 porcijo:
Energija: 506 kcal, Beljakovine: 14,4 g, Ogljikovi hidrati: 92,3 g, Maščobe: 9,9 g, Vlaknine: 10,7 g

Čičerikin »power bowl« s kvinojo in tahinijem (2 porciji)

Sestavine:
◾ 200 g čičerike iz pločevinke, odcejene
◾60 g suhe kvinoje (ali 180 g kuhane)
◾30 g sveže špinače
◾1 manjša kumara, narezana na polmesece
◾8–10 češnjevih paradižnikov, prepolovljenih
◾15 g tahinija
◾ 10 g ekstra deviškega oljčnega olja
◾Sok 1/2 limone
◾1 strok česna, drobno sesekljan ali stisnjen
◾Ščepec mlete kumine
◾Sol in sveže mlet poper po okusu
◾5 g svežega peteršilja, drobno sesekljan

Postopek:
1. Kvinojo sperite pod tekočo vodo. Skuhajte v razmerju 1 : 2 (kvinoja : voda) 12–15 minut, odcedite in ohladite.

2. Preliv: zmešajte limonin sok, tahini, oljčno olje, česen in kumino; po potrebi razredčite z 1–2 žlicama vode do kremaste teksture. Solite in poprajte.

3. V veliki skledi združite čičeriko, kuhano kvinojo, špinačo, kumaro in paradižnike. Prelijte s prelivom, dobro premešajte in posujte s peteršiljem. Po okusu dodatno začinite.

Hranilna vrednost, ocena, na 1 porcijo:
Energija: 378 kcal, Beljakovine: 15,6 g, Ogljikovi hidrati: 51,2 g, Maščobe: 14,0 g, Vlaknine: 11,9 g

Mojca Cepuš - Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit

AVTORICA ČLANKA: Mojca Cepuš

Certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit, ki deluje na področju prehranskega svetovanja in zdravega življenjskega sloga.

Vodi ekipo šestih strokovnjakov, ki posameznikom svetujejo na področju prehranskih navad, motenj hranjenja in hujšanja.

DAN ZA UPOKOJENCE - Ker nam je mar za vaše zdravje in počutje

Vsak mesec dogodki za upokojence

V SPARU smo za upokojence pripravili poseben dan, posvečen dobremu počutju, zdravju in uravnoteženemu načinu prehranjevanja: upokojence v 19 trgovinah SPAR in INTERSPAR čakajo zdravstvene meritve in strokovni nasveti, v vseh trgovinah SPAR in INTERSPAR pa na ta dan izbrana akcijska ponudba samo za upokojence.

Več informacij o dogodkih, ki jih pripravljamo za vas