Resnica o procesirani hrani: Je res vsaka predelava škodljiva?

Če danes spremljamo družbena omrežja in novice, hitro dobimo občutek, da je skoraj vse, kar se prodaja v trgovini, ultra-procesirano, umetno in zdravju škodljivo.

Po drugi strani pa živimo v svetu, kjer se procesiranosti hrane praktično ne moremo povsem izogniti. Zato je morda bolj pomembno vprašanje, kje je meja med koristnim procesiranjem hrane in tistim, kar bi nas res moralo skrbeti. In predvsem - ali lahko določena bolj procesirana živila občasno sodijo tudi v zdravo prehrano?

Ko danes slišimo besedo ‘procesirano’, si veliko ljudi predstavlja industrijo, kemijo, dolge deklaracije na živilih in nekaj umetnega. Ampak v resnici hrano procesiramo od nekdaj - mletje žita v moko je oblika procesiranja, fermentacija jogurta, izdelava sira, sušenje mesa, konzerviranje zelenjave, zamrzovanje sadja ali peka kruha. Tudi domača kuhinja je neke vrste ‘mini prehranska industrija’. Procesiranje hrane samo po sebi ni nekaj nenaravnega ali nevarnega. Pravzaprav je razvoj prehranske industrije eden največjih razlogov, da imamo danes varnejšo in bolj dostopno hrano kot kadarkoli v zgodovini. 

Poglejmo na primeru mleka.

Surovo mleko je najmanj procesirano. A hkrati:

• hitreje pokvarljivo,
• mikrobiološko bolj tvegano,
• manj praktično za sodoben način življenja.

Pasterizirano mleko je za stopnjo bolj procesirano, vendar zaradi tega:

• varnejše,
• obstojnejše,
• lažje dostopno širši populaciji.

Ali to pomeni, da je zato "slabše"? Ne, glavne hranilne lastnosti so ohranjene.

Nadomestki mleka - rastlinski napitki pa so še za stopnjo bolj procesirani, saj so še bolj tehnološko obdelani, ker je treba iz osnovne surovine narediti stabilen, obstojen in uporaben izdelek. Pa vendar so lahko za vegetarijance, vegane, ljudi z intoleranco na laktozo ali alergijo na mlečne beljakovine povsem smiselna izbira in del kakovostne prehrane.

Procesiranje hrane je torej precej širši pojem, kot si pogosto predstavljamo. In če samo procesiranje še ni nujno problem, se postavlja naslednje vprašanje: kdaj lahko procesirana hrana dejansko postane problematična?

Ko danes govorimo o ultra-procesirani hrani, skoraj vedno govorimo o tako imenovani klasifikaciji NOVA. Gre za sistem razvrščanja živil glede na stopnjo industrijske predelave. Klasifikacija živila razdeli v štiri skupine oziroma kategorije.

Ena velika slabost NOVA klasifikacije je, da so znotraj iste skupine procesiranosti prehransko zelo različna živila. 

Na primer, čokoladica, proteinska ploščica, sladka gazirana pijača, športni izotonični napitek, bel in polnozrnati toast, lahko spadajo v isto skupino ultra-procesiranih živil. Pa vendar je razlika med njimi ogromna.

Na primer:

Ali sta zato prehransko enakovredni? Ne.

Podoben primer lahko najdemo pri primerjavi sladke gazirane pijače in športnega izotoničnega napitka. Oba sta lahko ultra-procesirana izdelka. Vendar je namen športnega izotonika povsem drugačen. Pri dolgotrajni športni aktivnosti lahko športniku pomaga nadomeščati tekočino, elektrolite in energijo. To ne pomeni, da je izotonik ‘zdrav napitek za vsak dan’, pomeni pa, da ni vse ultra-procesirano avtomatsko enako problematično.

Zanimiv primer je tudi toast. Če primerjamo bel toast iz rafinirane bele moke in kakovosten polnozrnat toast z veliko prehranske vlaknine in malo soli, ugotovimo, da sta oba sicer podobno procesirana, vendar prehransko nista enako kakovostna. Polnozrnat toast vsebuje bistveno več vlaknin, več mikrohranil, več beljakovin in ima boljšo prehransko vrednost, zato nam sama informacija zgolj o stopnji procesiranosti pogosto ne pove dovolj o kakovosti živila.

NOVA klasifikacija prav tako ne razlikuje med količino in vrsto aditivov, ki jih živilo vsebuje. Ne glede na to, ali izdelek vsebuje en sam aditiv ali več različnih aditivov, lahko oba sodita v isti razred ultra-procesiranih živil. Enako velja tudi za dodan sladkor. Živilo z 1 gramom dodanega sladkorja in živilo z 20 grami dodanega sladkorja lahko po NOVA klasifikaciji sodita v isto skupino ultra-procesiranih živil, čeprav je njuna prehranska vrednost lahko precej različna.

Druga velika slabost NOVA klasifikacije pa je, da manj procesirano živilo ni vedno tudi prehransko dobra izbira. Pa tudi znotraj nižjih stopenj procesiranosti lahko najdemo prehransko kakovostno precej različna živila.

Poglejmo primer masla in oljčnega olja.

Oba sodita v drugo skupino procesiranih kulinaričnih sestavin. Pa vendar vemo, da imata precej drugačen prehranski profil. Oljčno olje vsebuje več enkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki so povezane z ugodnejšim vplivom na zdravje srca in ožilja. Maslo pa vsebuje precej več nasičenih maščobnih kislin, katerih pretiran vnos povezujemo z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

Ali sta torej zaradi iste stopnje procesiranosti prehransko enako kakovostni izbiri? Ne.

Primer rastlinskih napitkov je tudi zanimiv primer.

Rižev napitek je lahko manj hranilno kakovosten od sojinega napitka, čeprav oba sodita v isto skupino procesiranosti.  

Če bi nekdo gledal samo stopnjo procesiranosti, bi lahko sklepal, da sta izdelka prehransko podobna. Pa nista.

Podobno lahko primerjamo bel kruh in polnozrnat toast. Veliko ljudi danes avtomatično sklepa - toast je slab, svež kruh je manj predelan in je zato boljši. Pa je res tako preprosto? 

Če gledamo samo stopnjo procesiranosti, lahko spregledamo nekaj veliko bolj pomembnega - hranilno vrednost živila. Zato sama oznaka ‘ultra-procesirano’ pogosto še ne pove dovolj. 

Je pravi problem morda drugje kot samo v stopnji procesiranosti hrane?

Morda problem ultra-procesiranih živil ni samo v sami stopnji procesiranosti, ampak predvsem v tem, kako so določena živila sestavljena. Ko je govora o ultra-procesiranih živilih, se pogosto v resnici ne govori o procesiranosti sami, ampak o živilih, ki jih je zelo težko nehati jesti.

Zato znanost danes vse bolj raziskuje koncept hiper-okusnosti (hyper-palatability). Gre za živila, ki vsebujejo kombinacije maščob, sladkorja, soli in predelanih ogljikovih hidratov v razmerjih, ki lahko močno povečajo okusnost hrane in željo po nadaljnjem uživanju. Vsi poznamo občutek, ko odpremo vrečko čipsa in kar naenkrat je prazna. Ali pa da po enem koščku čokolade hitro pride še drugi, tretji, četrti. To ne pomeni, da ima ta hrana poseben aditiv, pomeni zgolj, da je zelo okusna, hiper-okusna.

Po definiciji je živilo hiper-okusno, če vsebuje eno od naslednjih kombinacij hranil: 

Pri konceptu hiper-okusnosti gre predvsem za kombinacije hranil in tekstur, ki jih v takšnih razmerjih v osnovnih živilih iz narave praktično ne najdemo.  

Ena velika slabost NOVA klasifikacije je, da so znotraj iste skupine procesiranosti prehransko zelo različna živila. 

Na primer, čokoladica, proteinska ploščica, sladka gazirana pijača, športni izotonični napitek, bel in polnozrnati toast, lahko spadajo v isto skupino ultra-procesiranih živil. Pa vendar je razlika med njimi ogromna.

Na primer:

Ali sta zato prehransko enakovredni? Ne.

In ravno to je bistvo številnih hiper-okusnih živil. En primer je lahko krompir. Če bi imeli na voljo kuhan krompir v kosih, brez dodatkov, bi se precej hitro nasitili. Ko pa krompir ocvremo in mu s tem dodamo maščobo ter ga solimo, dobimo precej bolj hiper-okusno živilo. Problem tako ni sam krompir oz. ogljikovi hidrati, ampak kombinacija maščobe, soli, teksture in hrustljavosti. Tudi čips niso samo predelani ogljikovi hidrati, ampak je kombinacija škroba, maščobe, soli in hrustljave teksture.

Drug primer je med. Med vsebuje veliko sladkorja pa vendar večina ljudi ne bo neustavljivo pojedla kar celega kozarca medu naenkrat, kot lahko skoraj mimogrede poje veliko vrečko čipsa ali škatlo piškotov. Zakaj? Ker med poleg velike vsebnosti sladkorja ne vsebuje kombinacije vsega prej naštetega pri čipsu.

Podobno velja za oreščke. Ti vsebujejo precej maščob, vendar v osnovni obliki nimajo hkrati še velikih količin dodanega sladkorja in soli ter bi bili še hrustljavo popečeni, kar bi dodatno spodbujalo nadaljnje uživanje. To seveda ne pomeni, da so naravna živila avtomatično ‘varna pred prenajedanjem’ ali da so vsa hiper-okusna živila problematična. Pomeni pa, da sodobna prehranska industrija pogosto ustvarja kombinacije okusov, tekstur in hranil, ki lahko precej močneje spodbujajo željo po nadaljnjem uživanju kot osnovna živila sama po sebi.

Problem tako ni nujno ‘kemija’ ali sama procesiranost živil, ampak način, kako je živilo formulirano. To pa se lahko dobro razbere že iz obstoječih oznak na živilih, predvsem iz hranilne vrednosti živila, po kateri lahko razlikujemo med bolj in manj kakovostnimi živili. Na ta način precej bolje kot samo na podlagi kategorije procesiranosti.

Za konec pa verjetno najpomembnejše vprašanje.

Ali si sploh lahko privoščimo sladoled, pico, čips ali čokolado? Seveda. Tudi takšna živila so lahko občasno del uravnotežene prehrane. Ker zdrave prehrane ne definira eno samo živilo, ampak celoten vzorec prehranjevanja, vsa živila, ki jih imamo v prehrani. In če je velika večina živil v naši prehrani osnovnih, minimalno procesiranih živil, s tem pokrijemo vse naše potrebe po hranilih in je zato lahko majhen del živil tudi takšnih, ki imajo slabšo prehransko kakovost.

Našo prehrano definira naš celoten prehranski vzorec, torej to, kar jemo večino časa, ne pa ena tortica na rojstnem dnevu, prigrizek ob obisku kina ali sladoled poleti. Če nekdo večino časa uživa kakovostna osnovna živila, zaužije dovolj beljakovin, dovolj vlaknin, sadja, zelenjave, kakovostnih maščob, vitaminov in mineralov potem občasni burger, rogljiček ali čips ne pomeni, da se prehranjuje nezdravo. Problem nastane, ko takšna živila postanejo osnova prehrane.

Zelo uporaben koncept za zdravo prehranjevanje je:

In to potem ni znak ‘slabe prehrane’. To je znak prehrane, ki je življenjska in dolgoročno vzdržna.

Kajti prehrana, ki je psihološko nevzdržna, npr. “100% vsa živila morajo biti nepredelana”, pogosto tudi dolgoročno ne deluje. Če ljudje dobijo občutek, da je vse procesirano škodljivo, vse “umetno” nevarno, vsaka tortica problem in vsak toast skoraj “strup”, lahko to vodi v občutke krivde, prehransko anksioznost, nezdrav odnos do hrane, pretirano kontrolo nad prehranjevanjem ali celo ortoreksijo.

Zato je veliko bolj koristno kot strašenje, učenje osnov prehrane, branja hranilnih vrednosti, kritičnega razmišljanja in razumevanja celotnega prehranskega konteksta.

Ker največji problem ni, da ultra-procesirana živila obstajajo. Največji problem je, ko postanejo osnova prehrane.