“VZDRŽLJIVOST SE ZAČNE NA KROŽNIKU” - PREHRANSKI VODIČ ZA AKTIVNE

Kolesarstvo in tek sta v Sloveniji izjemno priljubljena športa. Mnogi se udeležujejo kolesarskih in tekaških maratonov, triatlonov, kolesarskih tur, različnih ultra preizkušenj in drugih t. i. vzdržljivostnih športov. Ne glede na to, ali ste izkušen maratonec ali rekreativni cestni kolesar, je ena ključnih stvari za uspeh – poleg treninga – prehrana. Prava hrana ni pomembna le za regeneracijo, temveč igra odločilno vlogo pri vzdržljivosti, počutju in splošni učinkovitosti telesa med vadbo. V tem članku bomo razložili, kako se prehranske potrebe športnika razlikujejo od prehrane posameznika s sedečim življenjskim slogom ter kako izbrati prava živila za optimalno zmogljivost in boljše športne rezultate.

Tako športniki kot nešportniki potrebujejo enaka hranila – ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in vodo – vendar pa športniki potrebujejo ta hranila v drugačnih količinah in razmerjih. Zakaj?

Aktiven posameznik porablja več energije, saj jo potrebuje za samo aktivnost (tek, kolesarjenje), dodatno pa še za obnovo telesa (regeneracijo) in prilagoditev na opravljeno vadbo (adaptacijo), s čimer telo dolgoročno postaja močnejše in zmogljivejše. Dodatna potrebna energija ne pomeni le večjega vnosa kalorij, ampak je pomembno, iz katerih hranil (ogljikovi hidrati, beljakovine, maščobe) te kalorije prihajajo. Energijo bi npr. lahko zaužili s hrano z več maščob, vendar na ta način ne bi dosegli optimalne športne zmogljivosti, saj je pri vzdržljivostnih športih za aktivnost potrebna predvsem t. i. hitra energija iz ogljikovih hidratov, v manjši meri pa energija iz maščob. Zato je prava umetnost prehranjevanja za vzdržljivostni šport s hrano zaužiti veliko hitre energije, torej ustreznih ogljikovih hidratov, ob relativno majhnem zaužitju maščob.

Ogljikovi hidrati so osnovno gorivo za mišice med vadbo. V telesu se shranjujejo kot glikogen v mišicah. Med vadbo se glikogen razgradi v glukozo, ki mišicam zagotavlja hitro energijo. Če po vadbi teh zalog ne obnovimo z ogljikohidratnimi živili, bomo imeli slabšo regeneracijo po vadbi, naslednji trening pa nas bo spremljala utrujenost in padec športne zmogljivosti. Vzdržljivostni športniki to včasih razumejo kot ‘danes nisem imel pravih nog’ ali ‘danes sem imel težke noge’ ipd. Zato je zelo pomembno vsakodnevno obnavljanje energijskih zalog z uživanjem ogljikohidratnih živil, ne samo pred tekmami, kar je sicer znana strategija vzdržljivostnih športnikov (ti. polnjenje glikogenskih zalog oz. carb-loading). Še posebej ključnega pomena za ohranjanje te prave, hitre energije in preprečevanje utrujenosti med športno aktivnostjo pa je pravilna prehrana med vadbo. Vendar pa mnogi športniki med dolgotrajno aktivnostjo doživljajo prebavne težave. Te pogosto izvirajo iz nezadostne prilagoditve prebavil na vnos hrane med vadbo. Zato je pomembno izvajati t.i. "trening prebavil", ki je zelo podcenjen element vadbe vzdržljivostnega športnika, s katerim postopoma prilagodimo prebavni sistem na večji vnos hrane med telesno aktivnostjo.

Med dolgotrajno vadbo telo potrebuje stalno oskrbo z ogljikovimi hidrati za ohranjanje hitre energije, saj bi sicer v dobri uri porabili vse zaloge te vrste energije v telesu in se ‘zaleteli v zid’, kot je znan rek iz vzdržljivostnega športa. Tekači in kolesarji ga uporabljajo takrat, ko popolnoma izpraznijo ogljikohidratne zaloge v mišicah, pojavi se utrujenost, hitrost aktivnosti pa jim zato nenadoma znatno upade.  Poganja jih samo še gorivo iz telesnih maščob, to pa je počasen vir energije. Če želimo doseči čim boljši športni rezultat, biti torej hitri, zmogljivi, boljši kot drugi, moramo med aktivnostjo vse skozi imeti na voljo ogljikove hidrate. Hitra energija nam omogoča hitrejši tek ali kolesarjenje, boljše pospeševanje, hitrejše vzpenjanje na vzponih ali zmagovalno šprintanje v cilj. Ker v telesu ne moremo shraniti dovolj zalog ogljikovih hidratov za dolgotrajno vzdržljivostno aktivnost, je potrebno ogljikove hidrate uživati tudi med aktivnostjo. Vendar pa lahko vnos hrane, ki ga nismo vajeni, med vadbo povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, krči v trebuhu, slabost, potreba po odvajanju idr. Zato se je potrebno na večji vnos ogljikovih hidratov med vadbo prilagoditi. To dosežemo z rednim treningom prebavil, s katerim:

• povečamo hitrost praznjenja želodca, kar zmanjšuje občutek napihnjenosti
• Izboljšamo absorpcijo ogljikovih hidratov v tankem črevesju
• Zmanjšamo tveganje za prebavne težave med vadbo
  

Prehrana športnika se razlikuje predvsem v dodatni količini prave energije in nekoliko višjem vnosu beljakovin. Ključno je, da vzdržljivostni športnik dodatno energijo zaužije predvsem z ogljikohidratnimi živili, in sicer:

• Kompleksne ogljikove hidrate pred vadbo in čez dan,
• enostavne ogljikove hidrate (sladkorje) med in po vadbi.

Osnovna prehrana pa naj bo enaka kot pri nešportnikih: zdrava in uravnotežena.

Z načrtovanim pristopom in postopnim uvajanjem prehrane med vadbo lahko vsak športnik izboljša svojo pripravljenost in doseže boljše rezultate. Tako kot naredi športni trener program treninga, tako pri prehrani športni dietetik oz. športni nutricionist izdela program prehrane športnika. Personaliziran jedilnik se izdela glede na program treningov in tekem ter na podlagi opravljene meritve presnove oz. metabolizma in meritve telesne sestave.

Pravilna prehrana je temelj uspeha za vsakega vzdržljivostnega športnika. Prava prehrana lahko pomeni razliko med naporom in užitkom, med napredkom in nazadovanjem. Z ustreznim, uravnoteženim vnosom ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov, mineralov in tekočin lahko izboljšate svojo zmogljivost, pospešite regeneracijo in zmanjšate tveganje za poškodbe in bolezni.