Nepogrešljiva, v preveliki količini pa zelo škodljiva

Sladkor in sol

Potrošnike je treba ozavestiti in spodbuditi k zmanjšanju uporabe, dobrodošle pa so tudi tovrstne pobude iz gospodarstva

Prvi pogoj za ohranjanje zdravja in dobrega počutja je – ob zadostnem gibanju in hidraciji – raznolika in uravnotežena prehrana. Pomembna pa ni samo izbira živil, ampak tudi, kaj vse in v kakšnih količinah jim dodamo, da izboljšamo ali ojačamo njihov okus. V mislih imamo sladkor in sol, ti prvobitni, prislovično nepogrešljivi, a hkrati nevarni – zdravju škodljivi, če pri njunem posipanju ali nalivanju nimamo prave mere.

Članek v časopisu DELO, projekt Zdravje 2020

Nič takega, česar ne bi že tisočkrat slišali, a s krotenjem razvad je tako kot z vzgojo otroka ali z učenjem: ponavljanje je mati modrosti (znanja). Zato še eno svarilo ne bo odveč.

Številna tveganja

Sladkorji so enostavni ogljikovi hidrati, ki telo oskrbujejo z energijo. Delimo jih na naravno prisotne (v sadju, zelenjavi, mleku in mlečnih izdelkih) in proste sladkorje (to so tisti, ki jih proizvajalec živila, kuhar ali potrošnik doda živilom ali pijačam, po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije pa tudi sadni sokovi, njihovi koncentrati in med).

Vse vrste sladkorja gredo po zaužitju skozi isti proces. Če poenostavimo: najprej se spremenijo v fruktozo, ki se v črevesju absorbira in potuje v jetra. Tam se spremeni v glukozo. Če je njena raven previsoka, se nakopiči v celicah kot zaloga za takojšnjo ponovno uporabo, ko bo raven krvnega sladkorja upadla. Ko so te zapolnjene, se presežna glukoza skladišči v obliki glikogena v jetrih in mišičju.

Sladkor velja za enega najhujših sovražnikov našega zdravja, saj povečuje tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, presnovni sindrom, sladkorno bolezen tipa 2, zobno gnilobo, itn. Škoduje torej žilam, možganom, živcem, očem, srcu, ledvicam, zobem.

Kot nobena skrajnost ni dobra, tudi demoniziranje sladkorja ni. Res ga mnogi imenujejo bela smrt, a je treba videti tudi drugo plat zgodbe. Sladkor je za telo tudi koristen, saj možgane in mišice oskrbuje z energijo. Med fizičnim naporom izboljšuje vzdržljivost in zmanjšuje utrujenost. Ni zanemarljivo tudi, da vsebuje hormon veselja, serotonin, kar izboljša razpoloženje in človeka razbremenjuje stresa in depresije. Ugodno deluje na srce. Ugled mu dviga tudi dejstvo, da je naravno prisoten v živilih, ki jih pojmujemo kot zdrava in jih je priporočljivo redno uživati (zlasti sadje in zelenjava). A še enkrat: Koristen je le, če ga uživamo v omejenih, dovolj majhnih količinah.

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj energijski vnos iz naravnega ali dodanega sladkorja pri odraslem ne bi presegel 10 odstotkov dnevnega vnosa energije, torej največ 50 gramov ali 12 čajnih žličk različnih sladkorjev, pri otrocih in mladostnikih pa še bistveno manj. Kasneje je – pogojno – to mejo celo še prepolovila. Smernice WHO se sicer nanašajo na dodane sladkorje, ne pa na sladkorje v svežem sadju, zelenjavi in mleku.

S projektom do ukrepov

Da bi ugotovili, koliko sladkorja zaužijemo Slovenci, so Inštitut za nutricionistiko, NIJZ in UKC na pobudo ministrstva za zdravje začeli večletni projekt Sladkor v prehrani: razpoložljivost v živilih, prehranski vnosi in vplivi na zdravje. Konec lanskega leta so predstavili prve rezultate. Ugotavljajo, da je treba prehranska priporočila, ki veljajo v svetu, »prenesti v prakso tudi v Sloveniji, kjer je debelost razširjena tako pri otrocih kot pri odraslih. Vnos prostih sladkorjev se lahko zmanjša z omejevanjem uživanja pijač (pijače z dodanim sladkorjem, sadi sokovi) in živil, ki vsebujejo visoke količine prostih sladkorjev, ter s spodbujanjem uživanja živil z naravno prisotnim sladkorjem (sadja, zelenjave ter mleka in mlečnih izdelkov brez dodanega sladkorja).«

V Sloveniji sicer manjkajo podatki o porabi sladkorja po različnih starostnih skupinah, zato trendov, ki veljajo v svetu, ni mogoče eksaktno dokazati. Zaradi domneve, da je zaradi vsesplošne prisotnosti dodanega sladkorja v živilih in pijačah njegov vnos v slovenski populaciji previsok in predstavlja javnozdravstveno tveganje, bi morali količino sladkorja v predelanih živilih ustrezno zmanjšati, ljudi pa odvrniti od živil z visokim deležem dodanega sladkorja. Končni izsledki projekta bodo podlaga za nadaljnje ukrepe za zmanjšanje vnosa sladkorja.

Optimizem pa vzbuja raziskava Z zdravjem povezano vedenje v šolskem obdobju med mladostniki v Sloveniji (NIJZ), ki kaže, da slovenski mladostniki vse pogosteje redno uživajo zelenjavo in sadje in vse manj je tistih, ki pogosto posegajo po sladkanih pijačah.

Sladki in slani prigrizki, krofi in piškoti

Skrito v predelani hrani

Čokolada, sladkarije in sladke pijače naj bi po podatkih Inštituta za nutricionistiko predstavljale skoraj 60 odstotkov vsega zaužitega prostega sladkorja, pomemben delež pa prispevajo še piškoti, sadni sokovi in žitne ploščice. Vnos dodanega sladkorja je težko nadzirati zlasti, ko gre za tako imenovani skriti sladkor. Živilska industrija ga dodaja raznovrstnim izdelkom, najdemo ga tudi tam, kjer ga najmanj pričakujemo, celo v živilih, ki sploh niso sladka. Po nekaterih podatkih je sladkor dodan kar 80 odstotkom živil, na Inštitutu za nutricionistiko so ga odkrili v več kot polovici predpakiranih živil.

Obilica sladke omame je na primer v vodah z okusom, ledenih čajih, gaziranih pijačah, pa tudi v paradižnikovih omakah, solatnih prelivih, kitajskih jedeh, žitih za zajtrk … Zato je vir informacij, na katerega bi moral biti potrošnik vselej pozoren, oznaka vsebnosti posameznih sestavin na embalaži. Boj proti pretiranemu uživanju sladkorja pa otežuje tudi prej omenjeni vpliv serotonina. Sladkor nam postane tolažba, po kateri posežemo vsakič, ko želimo izboljšati počutje, zato nas zasvoji.

Slovenci pretiravamo s soljo

Zelo podobno zgodbo piše sol, ki je po ljudskem izročilu celo najbolj cenjena začimba. Simbolno naj bi ohranja življenje in zdravje, varovala pred zlom. Nastopala je v številnih legendah in obredih, simbolizirala je duhovitost in modrost. Dandanes pa sodi med bele sovražnike zdravja, poleg sladkorja, bele moke in masti. A spet: samo, če je v prevelikih odmerkih. Res pa sta sodobni način življenja in prehranjevanja privedla do tega, da je večina ljudi užije preveč. To velja za ves svet. Slovenija je v primerjavi z EU nadpovprečna porabnica soli.

S soljo telo dobiva organizmu nujno potreben natrij, ki pomaga pri vzdrževanju ravnotežja telesnih tekočin in skrbi za zdravo delovanje srca in ožilja. Prenizek
vnos natrija oziroma natrijevega klorida ima za posledico lahko srčno-žilne zaplete, težave s holesterolom in nadzorom krvnega sladkorja, slabšo kakovostjo življenja starostnikov in slabše rezultate pri intenzivni fizični aktivnosti. Po drugi strani pa tudi previsok vnos soli vpliva na povišanje krvnega tlaka, kar zvišuje tveganje za razvoj srčne kapi in drugih srčno-žilnih bolezni. Pri izločanju natrija z urinom pa se lahko po tej poti izloči tudi preveč kalcija, kar zmanjšuje gostoto kosti in lahko vodi v osteoporozo.

Po priporočilih WHO in Organizacije ZN za hrano in kmetijstvo naj bi odrasli zaužili največ 5 gramov ali eno čajno žličko soli na dan, mladostniki 1,4 grama, otroci pa še manj, sorazmerno s telesno težo, v starosti od enega do štirih let le 0,8 grama soli na dan. Telesni napori, bruhanje, driska, vročina ali povišana temperatura ozračja potrebe po soli nekoliko povečajo.

Raziskave kažejo, da odrasli prebivalci Slovenije v povprečju močno presegamo še dopustno dnevno količino soli (po ne več najbolj svežih podatkih 11,8 grama soli na dan), da pa so trendi spodbudni; poraba soli se zmanjšuje, predvsem pri moških.

Slovenci smo znani po tem, da živila radi dosoljujemo – če je to potrebno ali ne. Sol je namreč naravni konzervans, pa tudi ojačevalec okusa. Na to smo se navadili, zato se nam manj slane jedi zdijo omledne. Največ soli pa zaužijemo s predpripravljenimi, konzerviranimi in predelanimi živili, s kruhom in pekovskimi izdelki, siri in predelanimi mesninami, vloženo zelenjavo, pa tudi s hrano v gostinskih obratih.

Kako vzljubiti manj slano in manj sladko

Odgovor je v prvi vrsti ozaveščati ljudi o tem, kako naj spremenijo nezdrave navade in bodo izbirčni pri nakupovanju živil. Poleg tega pa so se v svetu in doma rodile številne gospodarske pobude in zaveze za zmanjšanje porabe
sladkorja in soli v nekaterih izdelkih. Pod okriljem Zbornice kmetijskih in živilskih podjetij pri GZS se je 11 podjetij iz sektorja brezalkoholnih pijač, 7 mlekarskih in 8 pekarskih podjetij (vsi ključni domači ponudniki hrane) zavezalo širiti ponudbo živil izboljšane sestave – z manj sladkorja, soli, maščobe. Njihov cilj je postopoma spremeniti potrošnikov okus, ga navaditi na bolj zdravo hrano. V petih letih je v ponudbi viden velik napredek, ugotavljajo v GZS.

Projektno so se tega lotili tudi na primer v Sparu Slovenija. Za cilj so si zastavili postopno zmanjšanje vsebnosti sladkorja in soli v nekaterih izdelkih, ne da bi okrnili njihov okus. Pri zmanjševanju soli so se osredotočili na mesne izdelke, pripravljene delikatesne solate, kruh in pekovske izdelke. Sladkor omejujejo v mlečnih izdelkih, pijačah in sirupih, piškotih, pecivu, žitih za zajtrk itn.