Hladno stiskana olja so bogata z aromami in antioksidanti

Zdrave maščobe

Priporočljivo je uživanje nenasičenih maščob, trans maščobam pa se izogibajmo

Ko govorimo o zdravi in uravnoteženi prehrani, ne moremo mimo v potrošnikovo zavest vsajenih predsodkov in stereotipov o maščobah. Posebno, če je v podtonu motivacija za izgubo kakega odvečnega kilograma. A nutricionisti in drugi strokovnjaki z raziskavami dokazujejo, da tudi maščobe koristijo našemu zdravju. Res pa ne vse; priporočljivo je uživanje nenasičenih maščob, medtem ko naj bi bili do nasičenih čim bolj zadržani.

Članek v časopisu DELO, projekt Zdravje 2019, avtorica članka Božena Križnik

Strokovnjaki svetujejo, naj zdrave (nenasičene) maščobe predstavljajo okoli 25 do 30 odstotkov celotnega energetskega vnosa. Če jih bomo v organizem vnesli premalo, opozarja nutricionistka Andreja Čampa, lahko pride do pomanjkanja v maščobah topnih vitaminov, prav tako pa bo moteno nastajanje hormonov. To dokazujejo raziskave med športno aktivnimi. Tekači na primer, ki so zaužili premalo maščob, so »pridelali« bistveno več tekaških poškodb kot tisti, ki so zaužili dovolj maščob. Nenasičene maščobe najdemo v različnih rastlinskih oljih (sojino, olivno, sončnično, repično), oreških, semenih, ribah hladnih morij ter avokadu. Pomembna za zdravje je na primer (enkrat nenasičena) oleinska kislina, ki znižuje tako imenovani slabi holesterol (LDL) in trigliceride ter povečuje dobri holesterol (HDL) ter uravnava krvni tlak. Največ je je v oljčnem olju. Med večkrat nenasičenimi kislinami velja omeniti omega-3 (predvsem linolensko kislino) in omega-6 (linolno kislino), ki sta esencialni, nujni, v telesu naj bi bili v razmerju 1:2. Te kisline opravljajo kopico pomembnih funkcij; ker jih organizem sam ne more sintetizirati, jih dobimo samo s hrano. Nasprotno naj bi trans maščobnih kislin zaužili čim manj, vsekakor pa manj kot en odstotek celodnevnih energetskih potreb po maščobah. Porabo omejuje celo država s pravilnikom o najvišji dovoljeni vsebnosti trans maščobnih kislin v živilih, saj dokazano pomenijo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni (poslabšujejo razmerje med holesteroloma), omejitve pa se pripravljajo tudi na ravni EU. Kje jih najdemo? Naravno so trans maščobe prisotne v živalskih maščobah (meso, jajca, surovo maslo), pa tudi v delno hidrogeniziranih rastlinskih oljih (npr. v margarini, rastlinski masti). Nastajajo tudi pri cvrtju – odvisno od vrste olja oziroma njegove obstojnosti, trajanja in temperature cvrtja. Zato prehranski strokovnjaki odsvetujejo uživanje ocvrte hrane.

Zaželeno je hladno stiskano

Paleta olj v kulinariki je izjemno pestra, posebej izstopajo hladno stiskana olja. V čem je njihov čar, smo vprašali Mileno Bučar Miklavčič, vodjo Laboratorija Inštituta za oljkarstvo v Izoli. Kot pove že samo ime, so hladno stiskana olja vsa tista (razen oljčnega), kjer med predelavo temperatura ne presega 40 stopinj Celzija. »Pri tem je treba poudariti,« pojasni strokovnjakinja, »da je glede uporabe termina hladno stiskano najbolj rigorozna zakonodaja EU, ki govori o deviškem oljčnem olju. Določa namreč, da se oljčno olje lahko označuje kot hladno stiskano le, če temperatura med predelavo ne presega 27 stopinj. Sicer so hladno stiskana olja naravna, postopki pridelave so zgolj mehanski, brez uporabe kemičnih sredstev. Od rafiniranih olj se razlikujejo po tem, da so bogata z aromami in z antioksidanti, ki varujejo olje in naše celice pred oksidacijskimi procesi.« Velika večina ponudbe olj na trgovskih policah je sicer industrijskih olj, hladno stiskana so v bolj butičnih količinah, pa tudi embalažnih enotah (manjših stekleničkah). Slednjih je po ocenah le dva do tri odstotke, saj, kot pojasni Bučar Miklavčičeva, je izkoristek pri pridelavi bistveno manjši kot pri proizvodnji industrijsko toplotno in kemično obdelanih olj. Pri industrijskih se s povečano temperaturo in pritiskom izloči v olje veliko nezaželenih primesi, ki jih je treba odstraniti s fizikalno-kemijskimi procesi. To pa potegne za seboj tudi pomemben del za organizem koristnih antioksidantov. In kako hladno stiskana olja vplivajo na zdravje? »To je odvisno od njihove maščobnokislinske sestave ter vsebnosti antioksidantov. Večina olj vsebuje predvsem oljno topni vitamin E, karotene, oljčno olje pa tudi polifenole. Zelo veliko vitamina E ima olje iz pšeničnih kalčkov, ki pa se ne uporablja v kulinariki.«

Dovoljene zdravstvene trditve

Kupec črpa informacije o izdelku z njegove embalaže. Ker se je močno razpaslo oglaševanje živil s prehranskimi in zdravstvenimi trditvami, so EU in države članice potrošnika zaščitile z zakonodajo, ki proizvajalca močno omejuje pri navajanju učinkov živila na zdravje in preprečuje zavajanje potrošnikov. Dovoljene so le tiste zdravstvene trditve, ki so vključene v evropski seznam. Tako lahko pridelovalci oglašujejo vsa olja, bogata z nenasičenimi kislinami, s trditvijo: »Nadomestitev nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi.« To velja za oljčno, sončnično, bučno, orehovo, mandljevo, konopljino, sezamovo, koruzno olje, olje iz grozdnih pešk, laneno, sojino, palmovo olje …, razen za kokosovo olje, ki vsebuje 86 odstotkov nasičenih
maščobnih kislin.

Butični po kakovosti

Prav posebno mesto v kulinariki in v varovanju zdravja ima po besedah sogovornice deviško oljčno olje, saj je pridelano iz plodu (ne iz trdih semen) in ga je zato laže iztisniti. Cenile so ga vse sredozemske civilizacije. Če je res vrhunske kakovosti, ga proizvajalci lahko predstavljajo s trditvijo, da »polifenoli v oljčnem olju prispevajo k zaščiti lipidov v krvi pred oksidativnim stresom.« Pogoj je še, da vsebuje vsaj pet miligramov hidroksitirosola in njegovih derivatov na 20 gramov oljčnega olja, in obvestilo, da se koristni učinek doseže z dnevnim vnosom 20 gramov oljčnega olja. Sicer je oljčno olje znano po bogati aromi, je termično zelo obstojno in primerno za cvrenje kot tudi drugo toplotno obdelavo. Po podatkih Inštituta za oljkarstvo je v Sloveniji poraba oljčnega olja sicer v zadnjih 30 letih narasla z 0,3 litra na en liter na leto na prebivalca, a je to v primerjavi z drugimi državami proizvajalkami (s porabo od 12–16 litrov na prebivalca na leto) izjemno malo. Okoli 2000 pridelovalcev oljčnega olja v Sloveniji ima z oljkami zasajenih 2300 hektarov površin, pridelajo pa okoli 800 do 1000 ton olja. V svetovnem merilu smo zanemarljivi po količini in butični po kakovosti. V poplavi ponudbe so nekatera olja, posebno iz eksotičnih dežel, postala preprosto moderna. Arganovo, na primer, ki se uporablja tako v prehrani kot v kozmetiki, in je bogato z esencialnimi maščobnimi kislinami in vitaminom E. Arganovo olje pridelujejo iz jedrc starodavnega arganovega drevesa, ki raste le v Maroku. Zanj velja, da živi okoli 200 let, preživi sušo in vročino in četudi odmre, lahko po sedmih letih spet oživi. Poživljajoče učinke na telo pripisujejo tudi olju. Razlikovati pa je treba olje, ki je primerno za uživanje in ga priporočajo za krepitev zdravja in lajšanje številnih tegob, in tisto, ki se uporablja v kozmetične namene. Iz uvoženih semen sta tudi olje črne kumine in sezamovo olje. Moderno je tudi kokosovo olje, a so glede zdravilnih učinkov mnenja deljena, ker vsebuje predvsem nasičene kisline. Zdravilne učinke ima po mnenju Miklavčičeve le ekstra deviško kokosovo olje, če je res ustrezne kakovosti.

Mnogi prisegajo na buče

Poleg oljčnega olja je med Slovenci čedalje bolj priljubljeno tudi bučno olje. Ker uporabniki v glavnem vedo, da se bučna semena pražijo, mnogim ni jasno, ali lahko to olje štejemo med hladno stiskana. Odgovor smo poiskali v Oljarni Kocbek, ki ima skoraj 90-letno tradicijo. Gorazd Kocbek, tretja generacija tamkajšnjih oljarjev, je razčistil dilemo: »To, kar vsi poznajo pod imenom bučno olje, je gosto, temno, dišeče, z okusom po praženih oreških. Klasično, toplo stiskano, na temperaturi med 100 in 110 stopinj. To je temperatura, ki jo uporabljamo mi in je tudi najnižja možna za tovrstno predelavo. Pri višji se uniči več hranilnih snovi. V naši oljarni pa smo kot prvi v Sloveniji že leta 1994 začeli delati tudi hladno stiskano olje. To je popolnoma drugačno, nežnega, zelo blagega okusa, kot bi jedli surova bučna semena. Njegova poglavitna prednost je, da ohrani popolnoma vse vitamine in minerale: provitamin A, vitamine B, C in E, kalcij, železo, magnezij, selen in cink, medtem ko se pri toplem stiskanju nekaj šibkejših elementov – vitaminov in mineralov – uniči. Seveda to ne pomeni, da klasično bučno olje ni zdravo, še vedno je zakladnica vitaminov in mineralov ...« Zaradi postopka predelave pa hladno stiskano bučno olje nima tipičnih lastnosti: ni temno, ni gosto, ni dišeče in nima močnega okusa – ker je pač hladno stiskano, brez predhodne predelave oziroma obdelave, torej brez mletja, mešanja, segrevanja ... Samo neposredno ga stisnejo iz celega semena. Postopek je precej zahteven, pojasni Kocbek, saj olje, ki teče iz stiskalnice, lahko doseže le do 40 stopinj Celzija. Izkoristek je zaradi tega pol manjši kot pri toplo stiskanem olju, in sicer za liter olja potrebujemo šest kilogramov bučnih semen ali 66 povprečnih buč. Ne kakršnihkoli; na svetu obstaja 825 različnih vrst buč, a le ena je primerna za bučno olje. Od tod tudi nekaj višja cena. Zgodbo o oljih sklenimo z nasvetom: hladno stiskana olja bodo najbolj koristna, če jih bomo tudi uživali – hladna, če jih bomo kot začimbo prelili čez solato, blanširano zelenjavo, podušeno meso. Tako bodo ohranila ne samo zdrave snovi, ampak tudi okus in aromo.

Dobre maščobe za odlično počutje