Kako jesti gurmansko in hkrati zdravo

Sredozemska prehrana

Več kot le prehranski režim na osnovi oljčnega olja, svežega sadja in zelenjave, rib, oreškov, začimb in zelišč

»Obstajajo trdni znanstveni dokazi o koristnosti mediteranskega življenjskega sloga za zdravje, ključen element takšnega načina življenja pa je prehrana. Ta zaradi pestrega izbora živil telesu zagotavlja ne le energijo in esencialna hranila, ampak tudi veliko prehranske vlaknine in drugih varovalnih snovi,« poudarja Igor Pravst, vodja raziskovalne skupine Prehrana in javno zdravje na inštitutu za nutricionistiko.

»Zdravje dodatno varujejo pester izbor in količina zaužite zelenjave ter sestava zaužitih maščob. Med njimi prevladuje oljčno olje, ki ni le pomemben vir koristnih nenasičenih maščob, temveč vsebuje tudi druge koristne snovi. Prav uživanje zelenjave in maščob sta področji, kjer se prehrana mnogo prebivalcev Slovenije bistveno razlikuje od priporočil mediteranske prehrane,« dodaja strokovnjak.

Kako zdravo jemo Slovenci

Polovica odraslih prebivalcev Slovenije se prehranjuje pretežno nezdravo, med njimi je največ moških, mlajših odraslih, nižje izobraženih in ljudi nižje na družbeni lestvici, pa ugotavlja raziskava nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) o z zdravjem povezanem življenjskem slogu prebivalcev Slovenije v letu 2016. Katere so te nezdrave prehranjevalne navade? Pojemo preveč predelane hrane, v kateri je premalo hranilnih snovi ter preveč energije in preveč soli, nezdravih maščob in sladkorja, zaužijemo pa premalo sadja, zelenjave in prehranskih vlaknin, ki ščitijo pred kroničnimi nalezljivimi boleznimi. Izbiramo za zdravje nekoristno hrano, jemo preveč, hrana je pripravljena na neprimerne načine, dnevni ritem obrokov je neustrezen. Nezdravo prehranjevanje je poleg pitja alkohola, kajenja, stresa in fizične neaktivnosti ključni dejavnik tveganja pri razvoju kroničnih bolezni (diabetesa tipa 2, srčno-žilnih obolenj, nekaterih vrst raka, debelosti). To tveganje pa je mogoče uspešno spreminjati in obvladovati ter pomembno vplivati na zmanjšanje deleža prezgodnje umrljivosti in slabše kakovosti življenja. Slovenci se čedalje bolj spogledujejo s sredozemsko prehrano, a kot ugotavlja Matej Gregorič z NIJZ, je njihova naklonjenost precej odvisna od tega, kje živijo. Več zdravega prehranjevanja je na zahodu države, in to ne le zaradi lažje dostopnosti lokalnih živil iz tega nabora, ampak tudi zaradi socialno-ekonomskih razlik, izobrazbene strukture in razvojne deprivilegiranosti posameznih okolij.

Živalske maščobe nadomešča oljčno olje, ki je nesporni kralj sredozemske kuhinje, hrana pa je okusna zaradi uporabe številnih zelišč. Mediteranski recept za zdravo in kakovostno življenje je popoln, če gornjemu dodamo še zadosten
vnos tekočine, zlasti vode, in veliko gibanja. Priporočene vrste in količine živil so razvidne iz prehranske piramide, ki so ji nutricionisti dodali nepogrešljivo sestavino, vodo, in to na drugi ravni, takoj nad gibanjem. Matej Gregorič z inštituta za javno zdravje pojasnjuje, da je prehranska piramida usmerjena v varovalno prehranjevanje zdravih odraslih in tistih z dejavniki tveganja za kronične nenalezljive bolezni, ni pa namenjena ponazarjanju ustrezne prehrane posameznika, saj se med seboj razlikujemo glede na naše prehranske potrebe. Na NIJZ bodo nadgradili orodja, ki bodo temeljila na nacionalnih prehranskih vzorcih in aktualni epidemiološki situaciji.

Blagodejen vpliv sončne svetlobe

Omenjene prednosti dopolnjujeta še dve obvezni sestavini: sonce in življenjska filozofija. Sonce, ki ga imajo Mediteranci v izobilju, pomaga tvoriti vitamin D. Bolj ko gremo proti severu, revnejši so ljudje v tem pogledu. Na inštitutu za nutricionistiko izvajajo raziskavo o prehranjenosti slovenske populacije z vitaminom D. Rezultate je pričakovati jeseni. V času torej, ko je preskrbljenost z njim bistveno manjša. Zato, priporoča Igor Pravst, bodimo na njegovo vsebnost bolj pozorni. Vitamin D igra pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob, saj spodbuja absorpcijo kalcija iz hrane ter delovanje imunskega sistema. Sončna svetloba pripomore k njegovi sintezi v koži, dnevne potrebe pokrije človek že, če je od pomladi do jeseni 15 minut na dan izpostavljen soncu. Jeseni in pozimi je denimo v Sloveniji sonca premalo, zato je vitamin D treba dodajati s hrano, posebej to velja za doječe matere, dojenčke, otroke in starejše. V zelenjavi je vitamina D malo, več ga je v ribah, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih oziroma v prehranskih dopolnilih z vitaminom D. Dosedanje raziskave kažejo, da Slovenci, zlasti odrasli in starejši, zaužijemo premalo tega vitamina, posebej v zimskih mesecih, ko se ga v koži tvori manj, bi bilo zato smiselno uživati obogatena živila ali prehranska dopolnila, so zapisali na nacionalnem portalu Prehrana.si. Priporočen dnevni vnos je 20 mikrogramov, zgornja varna meja za odrasle pa 100 mikrogramov na dan.

Češnja na torti: siesta in kozarec vina
Številne raziskave potrjujejo, da ljudje ob Sredozemlju živijo dlje. Razlog za to pa, ugotavljajo strokovnjaki, ni samo hrana, ampak tudi značilen življenjski slog. Veliko so zunaj, pridelava hrane na kamniti zemlji je naporna, zahteva veliko gibanja in trdo delo, vročina pa upočasni in umiri življenjski ritem. Temu primerna je njihova filozofija reševanja problemov, stres jim zlepa ne pride do živega. Prehranjevanje je zanje obred: jedo počasi, v več hodih, manjših količinah, in pri tem se smejejo, šalijo, uživajo v krogu družine, prijateljev. Po kosilu si privoščijo popoldanski počitek, siesto, in kozarec vina. Tudi ta deluje krepilno, kot močan antioksidant, ki širi žile in znižuje krvni tlak – a seveda samo, če je v zmernih količinah.

Na Unescovem seznamu
Da je mediteranska kuhinja več kot zgolj določena vrsta prehrane, pritrjuje tudi Unesco. Zato je konec leta 2013 na reprezentativni seznam nesnovne kulturne dediščine človeštva dodal sredozemsko prehrano in jo geografsko umestil v najbolj tipične predstavnice: Ciper, Hrvaško, Španijo, Grčijo, Italijo, Maroko in Portugalsko. Iz utemeljitve izhaja, da sredozemska prehrana vključuje vrsto spretnosti, znanja, ritualov, simbolov in tradicij, ki zadevajo pridelke, žetev, ribolov, živinorejo, ohranjanje, predelavo, kuhanje in zlasti izmenjavo in uživanje hrane. Ljudje v Sredozemlju se pri jedi radi družijo, komunicirajo med seboj. Njihova kultura in identiteta sta prežeti z gostoljubjem, sosedstvom, medkulturnim dialogom, spoštovanjem različnosti. Hrana je ključna sestavina praznovanj, povezana je s posebnimi postopki priprave, obdelave, hranjenja, transporta. Skrbnice tega znanja so ženske, ki jim je zaupan tudi prenos tradicije in znanja na mlajše rodove.