Kako s prehrano podpreti naš nočni počitek?
Spanja ne razumemo prav dobro. V resnici o njem vemo največ ravno zaradi situacij, ko ga ni dovolj. Marsikdo zase pravi, da se hitro razburi, vse dokler ne začne spanca jemati resno in vzpostavi zdravo spalno rutino. Takrat pa opazi, da ta hitra vzkipljivost kar izzveni - in izkaže se, da to ni bilo naključje. Spanec namreč ni le počitek, ampak v ozadju skriva mnogo več. Nanj pa med drugim vplivajo tudi naše prehranske navade.
Kaj se dejansko dogaja, medtem ko spimo?
Spanje je čas, ko telo v tišini opravi svoja najpomembnejša dela. Obnavlja tkiva, gradi mišice in izloča rastni hormon, krepi imunski sistem, uravnava presnovo, možgani pa se znebijo odpadnih snovi, ki so se nabrale čez dan ter utrdijo spomine in se pripravijo na novo učenje. Morda najbolj opazno pa je, da spanec umirja čustva in razpoloženje. Zato je naspana različica nas precej bolj mirna in srečna.
Kaj kažejo raziskave?
Imunski sistem
V eni od raziskav so znanstveniki ljudem namerno kapnili virus prehlada v nos. Tisti, ki so pred tem spali manj kot 7 ur, so zboleli s skoraj 3x večjo verjetnostjo proti tistim, ki so spali 8 ali več ur. Tisti, ki pa so spali manj kot 5 ur, pa so bili 4,5x bolj dovzetni za prehlad, kot tisti, ki so spali 7+ ur. In spanec je bil pri tem pomembnejši dejavnik od starosti, prehrane, stresa ali kajenja.
Hujšanje
V eni od raziskav je deset odraslih dvakrat opravilo isti dvotedenski program hujšanja. Ampak: ob identični dieti in identični izgubi teže so udeleženci ob 8,5 ure spanja izgubili 1,4 kg maščobe, ob 5,5 ure pa le 0,6 kg. Razliko so izgubili na račun mišične mase, ki pa vemo, da je ključna za naše zdravje.
Neprespanost vpliva tudi na apetit. Ko spimo premalo, nezavedno pojemo okoli 300 kalorij več na dan, najpogosteje sladke in mastne hrane.
Zbranost
V eni od raziskav so znanstveniki ugotovili, da je 17 ur brez spanja enako, kot če bi imel človek v krvi pol promila alkohola. To je ravno zakonska meja za voznike v Sloveniji. Po 24 urah pa je človek na ravni enega promila.
Primer: če smo danes vstali ob šestih, smo ob enajstih zvečer za volanom približno tako hitro odzivni kot nekdo, ki je popil dve pivi. Z eno razliko: ko smo pijani, to vemo. Ko smo utrujeni, pa se tega pogosto ne zavedamo. Pogosto tudi mislimo, da bo kavica tista, ki nas malce “zbudi in nam začasno omogoča večjo zbranost”, ampak v resnici je to naloga spanca.
Spanje skrbi za naše telo. Kako pa mi lahko poskrbimo za kakovosten spanec?
Vedeti, da je spanje čudežno, še ne pomeni, da je vsem lahko zaspati. Marsikdo se spopada z nespečnostjo. Drugi preprosto nimajo časa.
Nasvete za boljši spanec poznamo skoraj vsi, vendar pa pogosto pozabimo, kako lahko spanec podpremo tudi s prehrano. Seveda pa prehrana ni edini dejavnik, pomembna sta tudi reden spalni ritem in zadostna količina spanca.
Naša prehrana vpliva na kakovost spanca
Vsak od nas pozna občutek, ko se zvečer “nabaše” s hrano in potem ne more zaspati. Poln želodec telo ponoči zaposli s prebavo, zato spimo plitkeje in se pogosteje zbujamo.
Na kvaliteto spanca pa ne vpliva le kdaj jemo, ampak tudi kaj jemo.
Tudi uravnotežena večerja ima svoje mesto, saj ob obroku pridobimo aminokislino triptofan. Iz nje telo tvori serotonin in nato melatonin, hormon, ki nas pospremi v spanec. Ker se melatonin začne izločati zvečer, je smiselno, da ima telo triptofan na voljo nekaj ur pred spanjem. Najdemo ga v beljakovinski hrani: puranu, piščancu, jajcih, parmezanu, soji, bučnih semenih, sezamu, … Najbolje pa deluje v kombinaciji s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj tako lažje doseže možgane.
Kako lahko prehrana podpre naš spanec?
V današnjem hitrem tempu življenja spanec prepogosto potisnemo na stranski tir ali pa ga dojemamo zgolj kot nujno zlo. Vendar nam raziskave jasno kažejo, da je prav kakovosten nočni počitek temelj našega zdravja, dobrega počutja, uravnanju telesne mase in celo zbranosti. Z majhnimi, a premišljenimi spremembami v prehrani, vse od izbire polnozrnatih živil z veliko vlakninami do pametnega tempiranja večerje in zadnje skodelice kave, lahko telesu bistveno olajšamo prehod v fazo globoke obnove. Skrb za spanec se torej ne začne šele takrat, ko ugasnemo luč, temveč že podnevi, z izbirami, ki jih polagamo na svoj krožnik.
Dober tek in lahko noč!
AVTORICA ČLANKA: Ema Cindro Kostelec, dr. med.
Ema Cindro Kostelec, dr. med. je ustvarjalka profila Med Zdravje kjer na preprost, zanimiv in avtentičen način približuje svet zdravja širši javnosti. Verjame, da mora biti znanje o telesu razumljivo in dostopno vsem – ne le tistim z medicinskim ozadjem.
Skozi svoje vsebine združuje strokovnost s konkretnimi, življenjskimi temami: od delovanja telesa in najpogostejših zdravstvenih vprašanj, do vpogleda v študij medicine in vsakdan bodoče zdravnice. Njene objave niso le poučne, ampak tudi spodbudne – namenjene vsem, ki želijo bolje razumeti svoje telo in se naučiti, kako zanj aktivno skrbeti.
Preverite skrbno izbran nabor izdelkov
Za vas smo skupaj s strokovnjaki pripravili nabor izdelkov za prehrano, ki podpira kakovosten spanec.
