»Vsega po malem« je še vedno najboljši recept
Prehrana po vadbi
Nadomestiti mora tekočino in elektrolite, dopolniti glikogenske zaloge, zgraditi mišice in okrepiti imunski sistem.
Skrb za zdravje se začne pri nas samih, v našem načinu življenja in prehranjevanja. Ključna je redna telesna dejavnost, ne samo pri vrhunskih, ampak tudi pri rekreativnih športnikih. Njen učinek okrepi in dopolni pravilna prehrana.
Kaj zahteva telo po tem, ko s fizično aktivnostjo počrpa energijo, ki jo ima na voljo? Naj se tudi rekreativci podrejajo prehranskim pravilom, ki veljajo za športnike? Povprašali smo nutricionistko Andrejo Čampa.
»Ključ je izbor ustreznih živil in predvsem zmernost,« poudarja sogovornica. »Kljub številnim bolj ali manj strokovnim priporočilom se izkaže, da stara ljudska modrost vsega po malem še najbolj drži. Poskrbimo torej, da bo naš jedilnik pester, vključuje naj vse skupine živil. Pomembno je, da ne zapostavimo nobenega hranila, saj ima to dolgoročno slab učinek na zdravje.«
Prej: tridnevni »carboloading«
Navadno traja polnjenje glikogenskih rezerv tri dni, pri dobro treniranih športnikih z urejeno prehrano tudi manj. Na splošno velja, da je ustrezen dnevni vnos od sedem do deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Med tridnevnim »carboloadingom« pojemo v povprečju od 30 do 40 odstotkov več ogljikovih hidratov, kot jih dejansko potrebujemo. Niso pa vsakršni ogljikovi hidrati primerni za to, opozarja sogovornica. Odsvetuje sladka živila (sladkarije, čokolado) in hitro prehrano (ocvrt krompirček, pico).
Zadnjih 24 ur pred tekmovanjem naj hrana ne vsebuje veliko prehranskih vlaknin, da bo črevesje pred tekmovanjem čim bolj prazno. Zadnjih 12 do 24 ur lahko večji del potreb po hidratih zapolnimo s tekočo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Posegali naj bi po sadnih sokovih, medu, rižu, riževih rezancih, belem kruhu, zdrobu in polenti. Pred vadbo pazimo, da smo dobro hidrirani (popijmo od dva do 2,5 litra tekočine na dan). Najboljša je vodovodna ali negazirana mineralna voda. Tri do štiri ure pred aktivnostjo potrebuje telo primeren večji (glavni) obrok, ki naj ne bo premasten, na primer testenine in rižote z nemastnimi omakami, lahko tudi pekovsko pecivo (žemlja) s posnetim jogurtom ali mlekom.
Eno uro pred vadbo si privoščimo manjši ogljikohidratni obrok – sadje, nemastne krekerje ali žitno rezino. Za več energije si lahko privoščimo tudi skodelico prave kave, saj kofein pomaga ohranjati večjo zalogo glikogena, ki hkrati poveča vzdržljivost. Če vadba traja dlje od ene ure, je v drugi uri telesnega
napora že treba začeti nadomeščati ogljikove hidrate, elektrolite in tekočino. Priporočajo izotonične napitke, koščke sadja ali posebni glukozni sirup.
Okno priložnosti
Za popolno zapolnitev glikogenskih zalog potrebujemo vsaj 24 ur in ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Zelo pomembni sta prvi dve uri po vadbi
– tako imenovano »okno priložnosti «, ko so potrebe mišic po energiji še vedno zelo velike in so zato celice bolj dovzetne za sprejemanje in skladiščenje glukoze. Ne smemo pozabiti, da se morajo ogljikovi hidrati v črevesju najprej razgraditi do glukoze, ta pa se mora vsrkati v kri.
Glukoza iz hrane z visokim glikemičnim indeksom se razgradi in vsrka v kri v 15 do 20 minutah, s srednjim v uri do uri in pol, z nizkim pa traja več ur. Če je obroku
dodanih preveč beljakovin in maščob, bo presnova in s tem regeneracija počasnejša. Dobri regeneracijski obroki vsebujejo petino beljakovin.
Primerni ogljikohidratni regeneracijski prigrizki so denimo pollitrsko čokoladno mleko z 0,5 odstotka mlečne maščobe, pollitrski lahki nemasten sadni jogurt, ki pa ga polovico lahko zamenjamo s sadno solato. Lahko se odločimo tudi za prigrizke brez beljakovin (sadni sok, dve banani, žitne ali sadne ploščice).
»Remont« mišic in imunskega sistema
Strateški vnos beljakovinskih živil, ki so gradniki novih celic, tkiv in mišic, po tekmi izboljša regeneracijo in adaptacijo organizma. Obrok naj vsebuje od 10 do 20 gramov beljakovin. V nasprotju s splošnim mišljenjem pa ni ključna količina zaužitih beljakovin, ampak »timing«.
Naporni treningi stresno delujejo na imunski sistem in kosti. Zato mora regeneracijski obrok po treningu ali tekmovanju priskrbeti tudi hranila, ki vplivajo na zdravje kosti in pravilno delovanje imunskega sistema. Poleg hidratov in beljakovin so v hrani nepogrešljivi vitamini in minerali, ki uravnavajo vse telesne funkcije, ugodno pa delujejo tudi probiotiki, prebiotiki in dodatek vitamina D za krepitev imunskega sistema in zdrave kosti pri športnikih.
Kaj pa, če bi radi z vadbo tudi shujšali? »Za začetek razmislimo, koliko kilogramov si želimo izgubiti in kako resno se ukvarjamo s športom. Zadeva je dosti bolj preprosta, kot se zdi na prvi pogled; ne potrebujemo posebnih diet in treningov, le nekaj volje in vztrajnosti. Običajno že majhne spremembe v načinu prehranjevanja prinesejo dobre rezultate,« pravi Andreja Čampa in pojasni, da je za izgubo kilogramov potreben kalorični primanjkljaj – da v organizem vnesemo manj energije, kot je porabimo, da bo uporabil lastne zaloge.
Kalorični primanjkljaj ne sme biti prevelik, najbolje je kalorični vnos zmanjšati za 1260 do 2100 kilodžulov na dan (300 do 500 kilokalorij). Dovolj je, da hujšamo po pol kilograma na teden, sicer bo organizem pod prevelikim stresom, imunski sistem bo slabel, primanjkovalo nam bo energije, organizem bo namesto maščob »kuril« mišice. Priporočljivo je, da kalorični primanjkljaj ustvarimo s kombinacijo zmanjšanega vnosa hrane in večje telesne dejavnosti.