Veganski kotiček, veganska prehrana

VEGANSKI KOTIČEK

Priljubljenost veganske prehrane zadnja leta strmo narašča, kar se odraža tudi v pestri ponudbi raznovrstnih veganskih izdelkov. Teh pa ne uživajo le vegani, ampak jih imajo radi tudi zapriseženi mesojedci, saj lahko iz njih pripravimo prave kulinarične specialitete.  

VEGANSKA ABECEDA

Veganstvo ni le način prehranjevanja, temveč je življenjski slog. V osnovi namreč predstavlja sočuten in čuteč način življenja, ki se zavzema za zaščito živali ter nasprotuje njihovemu izkoriščanju za hrano, obleke in druge namene. Veganski način prehranjevanja z jedilnika poleg mesa izloča tudi jajca, mleko, med, želatino ter živalska barvila, kot je karmin, njihov način življenja pa med drugim izključuje uporabo usnjenih izdelkov, pernic, krzna, svile in volne. Prav tako vegani uporabljajo le kozmetiko in čistila, ki so proizvedena brez živalskih sestavin in niso testirana na živalih, hkrati pa ne obiskujejo cirkusov z živalmi, živalskih vrtov in kasaških dirk ter oporekajo lovu na živali.

ALI STE VEDELI

Sadje in zelenjava, prednosti veganstva

Vegani praviloma pojedo več sadja, zelenjave in stročnic kot marsikateri vsejedec. To pomeni, da je tako sestavljen veganski obrok bogat z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti.

Veganski kotiček, veganska prehrana, prednosti veganstva

Živinoreja je odgovorna za vsaj 87 odstotkov emisij toplogrednih plinov. (Vir)

Veganski kotiček, manj izpustov CO2

Če bi se vsi na svetu prehranjevali vegansko, bi se svetovni izpusti, povezani s hrano, do leta 2050 zmanjšali za 70 odstotkov. (Vir)

Veganski kotiček, veganska prehrana, prednosti veganstva

Pridobivanje rastlinske hrane je veliko bolj trajnostno. Za proizvodnjo pol kilograma govedine je potrebno približno 100-krat več vode kot za proizvodnjo enake količine žit. Poleg tega marsikje po svetu krčijo gozdove, da pridobijo pašnike ali pokrajino za gojenje žitaric, ki služijo prehrani živali. (Vir)

POLNOVREDEN IN URAVNOTEŽEN VEGANSKI KROŽNIK

Veganska prehrana na presenečenje mnogih sama po sebi še ne pomeni boljše prehrane. Posameznik, ki ne uživa izdelkov živalskega izvora, lahko še vedno posega po zelo mastni, sladki ali slani ter nasploh hranilno revni hrani. Pester in odličen veganski krožnik si lahko sestavimo iz različnega nabora svežega lokalnega sadja in zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, oreškov in semen ter le malo predelanih živil.

Slovensko vegansko društvo za priporočen dnevni vnos živil priporoča:

Priporočen dnevni vnos hranil

Veganski recepti

Vegani so pri hrani posebej pozorni na:

Veganski kotiček, vitamin B12

Vitamin B12

Najpomembnejši viri vitamina B12 so živila živalskega izvora - meso, ribe, jajca, mleko in sir. Rastlinska živila ga vsebujejo le če so fermentirana, ter v tistih, ki so s tem vitaminom obogatena med izdelavo, npr. v različnih obogatenih žitih za zajtrk.

Veganski kotiček, vitamin D

Vitamin D

Vitamin D se v zadostni meri biosintetizira v človeški koži, če je le-ta izpostavljena sončni svetlobi. Dnevne potrebe med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu, npr. s sprehodom, če so soncu izpostavljene roke in obraz.  Jeseni in pozimi biosinteza vitamina D v koži ni dovolj učinkovita, zato je potreben zadosten vnos s hrano.

Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, precej manj ga je v rastlinskih. Najbogatejši prehranski viri so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, predvsem pa živila, obogatena z vitaminom D.

Veganski kotiček, omega 3

Omega 3 maščobne kisline

Nekatere maščobe so esencialne, kar pomeni, da jih je nujno zaužiti s prehrano. Omega 3 maščobe najdemo v mastnih ribah (skuša, losos) ter v semenih in olju lanu, orehov in konoplje; omega 6 maščobe pa v sončničnem, bučnem in sojinem olju.

Kot rastlinsko olje pri pripravi živil se še posebej priporoča oljčno olje. Pri hladni uporabi (npr. na solatah) priporočamo tudi uporabo lanenega in konopljinega olja ter olja iz oljčne ogrščice, ki predstavljajo dobre vire omega-3 maščobnih kislin.

Veganski kotiček, železo

Železo

Glavni vir železa v prehrani so žita in žitni izdelki (tudi kruh), meso in mesni izdelki, ribe, stročnice (soja, leča, čičerika), nekatere vrste zelenjave (špinača, grah) in suhega sadja (suhe marelice, rozine).

Absorpcijo železa spodbuja vitamin C (askorbinska kislina), zato se pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C.

Veganski kotiček, kalcij

Kalcij

Najboljši viri so mleko in mlečni izdelki, poleg tega se kalcij nahaja tudi v živilih rastlinskega izvora, npr. v žitih in zelenjavi. Pomemben vir so lahko mandlji, soja in brazilski oreški ter s kalcijem obogatena živila.

K vnosu kalcija lahko doprinese tudi (mineralna) voda, v kateri je ta mineral lahko raztopljen.

Vege miti in resnice - Priprava veganskih jedi je komplicirana

5 MITOV IN RESNIC ZA »VEGANE ZAČETNIKE«

Odstirate prve tančice, ki vodijo k veganski prehrani ali vsaj k večjemu deležu rastlinske hrane na vašem krožniku? Gotovo ste hitro naleteli na dvomljivce, ki so vaš kulinarični preskok zamajali še preden ste poskusili. Morda je med vašim naborom dvomov tudi kateri od teh, ki jih razkrivamo tukaj.  

Več

ZANIMIVOSTI

Morda vas zanima tudi ...

SPAR Veggie

Linija vegetarijanskih izdelkov! Med več kot 50 izdelki SPAR Veggie boste poleg izdelkov iz tujine našli tudi 24 slovenskih proizvodov.

Veganz - linija veganskih izdelkov

Z linijo Veganz želimo olajšati izbiro vsem, ki prisegate na veganski življenjski slog ali pa želite svoj prehranski vsakdan popestriti z nekoliko drugačnimi jedmi. Linija izdelkov Veganz odlično dopolnjuje ponudbo vegetarijanskih izdelkov SPAR Veggie, ki jo naši kupci že dobro poznate.

Izdelki Grashka

Obstoječemu pestremu naboru veganskih in vegetarijanskih izdelkov so se na naših policah pridružili še polnovredni rastlinski izdelki slovenske znamke Grashka.

SPAR Natur*pur

Z linijo SPAR Natur*pur si prizadevamo k razvoju bio izdelkov, prilagojenih zahtevam sodobnega potrošnika, ki si želi čim bolj naravno in kakovostno prehrano. V liniji boste našli že več kot 300 izdelkov.